Dieta, Przpisy

Jednodniowy jadłospis 1800kcal

Dania idealne na jesień

Zgodnie z obietnicą, poniedziałki to dni jednodniowych jadłospisów.
Przed wami jadłospis dostarczający 1800kcal. Znajdziecie w nim sezonowe produkty, takie jak dynia, grant czy papryka.

OMLET JAJECZNY Z WARZYWAMI

ae2ba6afb7ff5b2bd7f0022b4b624fe123e33774

składniki
Jaja kurze całe – 2 szt,
Bazylia (suszona) – 0.5 x Łyżeczka
Czosnek (1 x Ząbek)
Pomidor (1 x Sztuka)
Chleb żytni razowy – 40 g
Ser favita półtłusty – 40 g
Oliwa z oliwek – 5 g
Rukola -(1 x Garść)

1.Podsmaż na oliwie przeciśnięty przez praskę czosnek i pokrojone pomidory.
2. Rozbij jajka widelcem i wymieszaj z przyprawami oraz solą do smaku.
3. Jajka wylej na patlenię z warzywami i smaż pod przykryciem.
4. Omleta wypełnij rukolą i serem favita, złóż na pół. Zjedz z kawałkiem chleba żytniego.

SEREK WIEJSKI NA SŁODKO Z GRANATEM

Składniki:
Serek wiejski (light) 200 g
Płatki owsiane – 20 g (2 x Łyżka)
Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)
Miód pszczeli – 12 g (0.5 x Łyżka)
Granat – 50 g

  1. Wymieszaj serek z płatkami i miodem. 2. Dodaj nasiona granatu i orzechy

Pomegranate_Quark_curd_cottage_farmer_cheese_Grain_517929_3840x2400.jpg

PAPRYKA FASZEROWANA MIĘSEM I KASZĄ


składniki:
Ser, mozzarella (kulka) – 20 g
Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
Cebula czerwona – 40 g (0.4 x Sztuka)
Kasza jęczmienna, pęczak – 50 g
Papryka czerwona – jedna duża sztuka lub dwie małe
Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
Passata pomidorowa (przecier) – 100 g
Chude mięso z szynki – 100 g

1.Obsmaż zmielone mięso z pokrojoną cebulką na małej ilości oliwy.
2. Mięso wymieszaj z ugotowaną kaszą, passatą pomidorową, natką pietruszką i ulubionymi przyprawami.
3. Wypełnij paprykę farszem , na górze ułóż plaster mozarelli i piecz ok 20 minut w temperaturze 160 stopni na termoobiegu.

Papryka faszerowana mięsem mielonym i ryżem 8

ZUPA KREM Z DYNI I MARCHWI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)


Zjedz 1 z 2 porcji

składniki:
Chleb żytni razowy – 80 g
Ser favita półtłusty – 60 g
Ziemniaki – 200 g
Oliwa z oliwek – 20 g (2 x Łyżka)
Pieprz czarny mielony – 3 g (3 x Szczypta)
Mielona słodka papryka – 5 g (1 x Łyżeczka)
Kurkuma – 5 g (1 x Łyżeczka)
Ziele angielskie – 6 g (6 x Sztuka)
Liść laurowy – 4 g (4 x Listek)
Sól himalajska – 3 g (3 x Szczypta)
Pietruszka, liście – 6 g (1 x Łyżeczka)
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 40 g (2 x Łyżka)
Por – 140 g (1 x Sztuka)
Cebula – 100 g (1 x Sztuka)
Marchew – 135 g (3 x Sztuka)
Dynia – 400 g (2 x Porcja)
czosnek – 2 ząbki

1.Warzywa pokrój w kostkę i podduś na oliwie z 2 ząbkami czosnku.
2. Dodaj około 400 ml wody oraz przyprawy: liście laurowe, ziele angielskie, łyżeczkę kurkumy, łyżeczkę słodkiej papryki w proszku, pieprz i sól do smaku.
3. Gotuj aż warzywa będą miękkie.
4. Zupę zmiksuj na gładki krem.
5. Podawaj z łyżką jogurtu naturalnego, serem favita i posiekaną natką pietruszki. Do porcji zupy zjedz kawałek chleba żytniego

z24970921Q,Zupa-krem-z-dyni-z-mlekiem-kokosowym-jest-naprawde

SUMA Kalorii: 1819.9 Białko 103g Tłuszcz 68g Węglowodany 177 g

Dieta, Lifestyle, Przpisy

Jak ułożyć jadłospis samodzielnie?

Aplikacje do liczenia kalorii – jak ich używać?

food

Jeśli z jakiegoś powodu nie chesz podjąć współpracy z dietetykiem, ale chciałbyś/chciałabyś zadbać o swoje posiłki i przede wszytskim kontrolować ilość spożywanych kalorii, mam dla Ciebie pewne rozwiązanie.

Z pomocą przyjdą Ci aplikacje do liczenia kalorii.
Jedną z nich jest myfitnesspal. Oczywiście jest ich dużo więcej chociażby fitatu.
W dzisiejszym poście pokażę Ci, jak używać takiej aplikacji – na przykładzie myfitnesspal, ponieważ sama używam jej na codzień.

Czy muszę liczyć kalorie?

Nie, nie musisz.
W każdym razie nie musisz robić tego nieustannie.
Jeśli jednak zależy Ci na tym by jeść zdrowo, a przy okazji zgubić kilka kilogramów lub nabrać trochę masy mięśniowej, dobrze byłoby wiedzieć, ile kalorii spożywasz.

Proponuję Ci wykonanie na próbę testu. Test polegać będzie na tym, że przez cztery tygodnie zaczniesz planować swoje posiłki z wyprzedzeniem i zapisywać wszytsko, co zjadasz w aplikacji.

Przez pierwszy tydzień jedź tak jak do tej pory i po prostu podlicz wszytsko. To dobry punkt wyjścia.

  • zobaczysz ile zjadasz kalorii w ciągu dnia
  • zobaczysz czy spożycie kalorii jest podobne w kolejnych dniach, czy może całkowicie rozbierze
  • zobaczysz ile zjadasz białka, tłuszczu i węglowodanów
  • zaczniesz bardziej zwracać uwagę na to, ile i co zjadasz
  • zaczniesz zwracać większą uwagę na to, jakie produkty są źródłem białka, węglowodanów i tłuszczów

W kolejnych trzech tygodniach przyjmij konkretną watość kaloryczną i staraj się tak planować swoje posiłki, by dostarczały tyle energii, ile sobie zaplanowałeś/zaplanowałaś.

food2

Jak ustalić kaloryczność diety?

Na początek przedstawię Ci bardzo uproszczoną wersję tego, jak możesz obliczyć kaloryczność swojej diety.

Zacznij od wykonania obliczeń w poniższym kalulatorze.
Kalkulator kalorii

UWAGA! nie przeceniaj swojej aktywności fizycznej! Jeśli cały dzień siedzisz i udasz się 2-3 razy w tygodniu na zajęcia fitness czy lekki trening, Twoja aktywność fizyczna jest niska!

Jeśli codziennie wykonujesz minimum 8-10 tys. kroków, dużo czasu spędzasz stojąc, 3-4 razy w tygodniu wykonujesz dość intesywny trening, Twoja aktywność jest umiarkowana lub duża.

To, co otrzymasz w kalkulatorze porównaj, z tym ile w rzeczywistości aktualnie zjadałeś/zjadałaś. Jeśli różnica wyniesie więcej niż 700-800kcal, to oblicz średnią. Nagła zmiana w górę lub w dół o więcej niż 700kcal to zdecydowanie za duży skok na początek.

Przykładowo z obliczeń wyszło, że spożycie kalorii powinno wynosić 2000kcal.
Do tej pory spożywałeś/łaś – opcja nr 1 1500kcal, opcja nr 2 3000kcal.

Wówczas zacznij od :
opcja nr 1 – 1750kcal
opcja nr 2 – 2500kcal

Trzymaj dana kaloryczność minimum 2-3 tygodnie. Po tym czasie organizm powinien się zaadaptować do danej kaloryczności. Jeśli waga nie spada lub nie rośnie zgodnie z Twoimi zalożeniami, dodaj lub odejmij 10% kaloryczności diety.
Nie schodź jednak nigdy poniżej podtawowej przemiany materii (pierwsza z liczba, jaką otrzymasz w kalulatorze).
Jeśli na niskiej kaloryczności diety waga nie spada, należy okresowo zwiększyć podać kalorii.

Jeśli potrzebujesz więcej wskazówek, napisz w komentarzu.
Powyższy schemat jest bardzo uproszczony.

Na początek przyjmnij następujący podział makroskładników
20% białko 30% tłuszcz 50% węglowodany

  • jeśli dużo i intensywnie trenujesz zwiększ podać węglodanów na rzecz tłuszczów (15-20% tłuszczów i 60-65% węglowodanów)
  • jeśli jesteś osobą z nadwagą i większość czasu siedzisz, zmniejsz ilość węglowodanów na rzecz tłuszczów (30-40% tłuszczów i 40-50% węglowodanów)

Jak zabrać się za komponowanie diety?

Celuj w 4 posiłki dziennie, bez podjadania pomiędzy.

Bazuj na żywności pełnowartościowej. Dieta ma być odżywcza, bogata w witaminy i minerały.
Nie oznacza to, że musisz kategorycznie zrezygnować z czekolady, lodów czy pizzy.
Trzymaj się jednak zasady 80-20. Maksymalnie 20% spożywanych przez Ciebie kalorii może pochodzić z tak zwanej żywności rekreacyjnej.

food3

Zalecane źródła białka

Drób (kurczak, indyk) , jajka, ryby (dorsz, łosoś, makrela, śledź, pstrąg) , wołowina, chuda wieprzowina, dziczyzna, owoce morza

Nie na co dzień, ale pojawiać mogą się również:
dobrej jakości parówki, szynka parmeńska,  kiełbasy, szynka dobrego pochodzenia
wędzone ryby oraz nabiał – twaróg, serek wiejski, ser feta, parmezan, cheddar, mozzarella

Opcją dodatkową są strączki oraz komosa ryżowa- w przypadku braku problemów trawiennych jedna porcja strączków dziennie może się w diecie pojawiać (fasola, ciecierzyca, soczewica)

Dodatkiem (nigdy bazą) mogą być odżywki białkowe

Zalecane źródła węglowodanów

Bataty, ziemniaki, płatki owsiane, kasza gryczana, kasza jaglana, komosa ryżowa, ryż basmati, makaron ryżowy, amarantus, kasza jęczmienna, dobrej jakości pieczywo żytnie na zakwasie, owoce i warzywa

Z umiarem miód.

Nierekomendowane źródła węglowodanów
pieczywo pszenne, biały makaron, ryż brązowy, kuskus, syrop z agawy, cukier z agawy, fruktoza, cukier, słodzone napoje, syrop glukozowo-fruktozowy, słodycze, wypieki z białej mąki

Zalecane źródła tłuszczów

Oliwa z oliwek, awokado, migdały, nerkowce, tłuste ryby (śledz, makrela, łosoś), żółtka jaj, tran, mleko kokosowe, wiórki kokosowe, kakao, gorzka czekolada min 70-80% kakao, olej lniany, olej z wiesiołka, oliwki, dobre masło, pistacje, orzechy brazylijskie

Z umiarem
nasiona typu słonecznik, pestki dyni, orzeszki ziemne, masła orzechowe, olej kokosowy, tłuste mięsa

Nierekomendowane źródła tłuszczu
margaryna, olej słonecznikowy, olej rzepakowy, olej sezamowy, olej z pestek winogron, olej sojowy, olej ryżowy, olej z krokosza, olej z ostropestu

Jak korzystać z aplikacji myfitnesspal?

Aplikacji możesz używać zarówno na telefonie, jak i na komputrze.
Opcja na telefon jest najbardziej wygodna i poręczna.
Zacznij od zainstalowania aplikacji na telefonie.

Na początek ustal cel. 

Kliknij na menu po lewej stronie. Wybierz „Cele”.
Następnie w wersji darmowej aplikacji możemy ustalić cele dotyczące węglowodanów, białka i tłuszczu.
Ustaw kaloryczność i procentowy podział makroskładników.

65751341_390823751785388_939362480675618816_n

Teraz możemy przejść do dodawania posiłków w dzienniku.

Przy każdym posiłku widoczny jest „+” kliknij tam, by dodać produkt.
Następnie wpisz nazwę szukanego produktu np. „jaja”, klinij w wybrany produkt. Następnie klikamy w „liczba porcji” i wpisujemy wybraną ilość.

Jeśli chcemy dodać 5g masła, a wybraliśmy masło z kalorycznością podaną na 100g, w miejscu „liczba porcji” wpisujemy 0.05.

66204108_469479853623906_8524319027999277056_n

Produkty takie jak kefir, jogurt czy inne posiadające kod kreskowy, możemy dodać poprzez skanowanie.
Po klinknięciu „+” przy danym posiłku, wyberamy ikonę kodu kreskowego znajdująca się u góry po prawej strony. Skanujemy produkt i wpisujemy odpowiednią liczbę porcji.

Całe menu ułożone na 1700kcal, podzielone na cztery posiłki może wyglądać następująco.

65589584_322698611970696_1700334057352593408_n

Na górze aplikacji po lewej stronie widnieją trzy ikony (dlugopis, diagram, kropki).
Gdy klikniemy w diagram przejdziemy do podsumowania całej naszej diety z danego dnia.

65984530_2330890893897542_7231477560587059200_n

W zakładce składniki odżywcze zobaczymy podsumowanie całości w liczbach oraz diagram z procentowym podziałem.

Jeśli chcemy zobaczyć ile poszczególnych makroskałdników posiada każdy z posiłków,  wystarczy, że odwrócimy telefon do pozycji poziomej znajdując się w dzienniku posiłków. Jest to widoczne na powyższej grafice w jej górnej części.

Co dam mi ten test?

Planując posiłki przez cztery tygodnie i licząc ich kaloryczność,  a także pilnująć spożycia białka, weglowodanów i tłuszczów, nabierzesz ogólnego pojęcia o tym, jakie produkty czgeo dostraczają i jakie porcje posiłów są dla Ciebie odpowiednie.

Być może uda Ci się przez ten czas zrzucić nieco na wadze.

Po czterech tygodniach, nawet gdy zaprzestaniesz dokładnego liczenia wszytskiego, łatwiej będzie Ci jeść odpowiedniej wielkości porcje.

Dieta, Lifestyle

Jem zdrowo, a waga ani drgnie

Dlaczego tak się dzieje?

• Zdrowe jedzenie również ma kalorie

Wybierasz zdrowe produkty, ograniczasz słodycze, fast food, a waga za nic nie spada?
Prawdopodobnie jesz za dużo. Zdrowe produkty również mają kalorie! Możesz tyć zarówno od ciastek i chipsów, jak i od jajek, łososia, orzechów czy pełnoziastnistego chleba. 
Ilość ma znaczenie.

• Nie zauważasz wypijanych kalorii

Świeżo wyciskany sok, kieliszek wina, kawa z mlekiem, przy sobocie dwa piwka. Niby nic, a jednak. 500 mln piwa to około 250kcal. Dwa piwka wieczorem to dodatkowe 500kcal.

cheers-839865_1920.jpg
Dwa piwa to około 500kcal


• Zdrowe(kaloryczne) przekąski

Dbasz o odżywianie, więc zamieniasz chipsy na orzeszki? Super! Pamiętaj jednak, że orzechy mają sporo kalorii. Owszem są to dobre kalorie, jeśli jednak jako przekąskę zjadasz paczkę oglądając serial, to nic dziwnego, że Twoja waga nie spada. Dwie garście nerkowców (70g) dostarczają około 400kcal. 

nerkowce
Dwie garście nerkowców to około 400kcal


• Szacujesz ilość spożywanego jedzenia

Na oko nakładasz sobie makaron i mięso, na oko polewasz sałatkę oliwą z oliwek. Wydaje Ci się, że zjadasz mało, szacujesz kalorie. Gdyby tak jednak wszystko zważyć okazałoby się, że mocno nie doszacowujesz tego, co zjadasz. Zliczasz kalorie, ale robisz to na oko. Łatwo w ten sposób zjeść nawet o 500-1000kcal więcej niż planowaliśmy.


• Tłuszcz ze smażenia liczy się do Twojego spożycia kalorii! 

Tłuszcz wylany na patelnię magicznie nie znika. Należy wliczać go do swojego bilansu kalorii.
Łyżka oliwy z oliwek – 90 kcal. 

oliwa
Oliwa jest pożądanym składnikiem diety, warto jednak kontrolować ilość, jaką dodajemy do sałatki czy na patelnię


• Tylko jeden mały cukierek, tylko jeden mały kawałeczek ciacha

Za każdym razem, gdy przechodzisz koło misi ze słodyczami na barku, za każdym razem, gdy kolega w pracy ma urodziny, awans lub odchodzi z pracy, czyli w dużej korporacji praktycznie…codziennie 😉
Jeden niewinny michałek – 80kcal (a przecież na koniec dnia nawet o nim nie pamiętasz)
Jeden niewielki kawałek sernika – 300-400kcal

• Nagradzasz się po każdym treningu

Zrobiłeś taki super ciężki trening, to teraz możesz sobie pozwolić na pizzę.
Na przeciętnym treningu spalisz od 300 do 600kcal.
Jeden kawałek pizzy – 300-350kcal. A na jednym na pewno nie skończysz.

pizza


• Trzymasz dietę od poniedziałku do piątku

A gdy przychodzi weekend nagradzasz się, w końcu tak dobrze Ci szło cały tydzień.
Jeśli każdego dnia od poniedziałku do piątku zjadasz około 500kcal mnie niż potrzebujesz, osiągasz deficyt 2500kcal (5 dni * 500kcal).
Gdy przychodzi sobotni wieczór zjadasz pizzę, wypijasz 3 piwa i zagryzasz wszystko czekoladą. 


W taki sposób w najlepszym wypadku wychodzisz w tygodniowym rozrachunku na zero.

Pamiętajcie, że w diecie może się znaleźć miejsce na wszystko, również na pizzę, piwo i lody. Należy je jednak umiejętnie wkomponować do swojej diety. Nie da się oszukać bilansu kalorycznego. Jeśli będziesz jeść więcej niż potrzebujesz, będziesz przybierać na wadze. Możesz jednak dbać o to, by zapotrzebowanie kaloryczne organizmu było większe (większa aktywność fizyczna, więcej mięśni).
O tym, jak zwiększyć wydatki energetyczne każdego dnia w kolejnym wpisie.
Stay tuned.

61780202_2361037093919065_5292379197438689280_o
Trening oporowy wykazuje działanie anaboliczne i pomaga zwiększyć ilość tkanki mięśniowej. Im więcej masz mięśni, tym większe jest zapotrzebowanie Twojego organizmu na energię.

Kinga

Dieta, Przpisy

Sernik Low fat

Sernik Low fat

64468241_199588150928798_1695712552283013120_n
świetna opcja na śniadania, drugie śniadanie lub podwieczorek

Składniki

składniki

Przygotowanie

Dodatkowo potrzebujemy słodzik

spód
60 g suszone śliwki
60 g mąka ( może być mix np ryżowa i orkiszowa)
5g olej kokosowy
mała łyżeczka kakao
15 g odżywka białkowa
4 tabletki słodzika

śliwki zalać wrzątkiem i chwilę namoczyć,
wszytskie skłądniki połączyć, dodać około 6 łyżek wody ze śliwek, zblendować
formę wyłożyć papierem, wylać mase, równo rozsmarować i piec 15 min w 150 st

Masa serowa
250g twaróg president z wiaderka
200g skyr naturalny
2 białka jaj
4 tabletki słodzika
35 g odżywka białkowa (jakaś jasna np wanilia/biała czekolada)
aromat waniliowy

całość zblendować dokładnie
i wylać na przestudzony spód, piec 50 min w 150 st

Galaretka z truskawkami
150g truskawki
galaretka bez cukru

truskawki umyś i pokroić na mniejsze kawałki, wyłożyć na przestudzonym cieście

galaretkę pryzgotować ze słodzikiem (jeśli nie ma już go w składzie), wązne żeby była bez cukru
Przestudzić

Gdy galaertka bedzie zimna, wyjać ją na sernik i wstawić ciasto na kilka godzin do lodówki.

64551179_685332908581924_8065006240293453824_n
na zdjęciu 1/4 ciasta

Makro

1/8 ciasta
183 kcal 16,5g białka 3g tłuszczu 21 g węglowodanów