Trenuj pośladki bez ciężarów
By osiągnąć najlepsze efekty w kontekście budowania pośladów niezbędy jest zarówno trening z obciążeniem, – ćwiczenia z dużym cięzarem i mniejszą ilościa powtórzeń jak również ćwiczenia wykonywane z nieco mniejszym ciężarem w zakresach 10-15 powtórzeń w serii.
Niemniej jednak dobrym pomysłem jest również uwzględnienie ćwiczeń bez obciążenia zewnętrznego.
Mogą być one dodatkiem do treningu lub stanowić odrebną jednostkę treningową, którą bez problemu wykonamy w domu, na plaży czy w hotelowym pokoju.
Trening, który znajdziecie poniżej może być waszym treningiem własciwym, jeśli z jakiegoś powodu nie macie dostępu do siłowni. Trening zajmnie wam zaledwie 15-20 min i nie będzie obciążający dla układu nerwowego. Z tego względu możecie wykonywać go nawet 5 razy w tygodniu.
Możecie jednak, również potraktować go jako extra workout i dodać do swojego planu 1-2 razy w tygodniu – w dni wolne od treningów.
Szybka i skuteczna pompa pośladków
Wykonaj jeden obwód złożony z poniższych ćwiczeń.
Ćwiczenia oznacozne jako A i B – wykonaj następująco. Ćwiczenia A na prawą nogę, ćwicznie B na prawą nogę, Ćwicznie A na lewą nogę, Ćwiczenie B na lewą nogę.
Pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami odpocznij 60 sek.
1A. Clamshell – 30 powtórzeń
1B. Unoszenie nogi leżąc na boku – 30 powtórzeń
2A.Wznosy bioder jednonóż – 30 powtórzeń
2B. Unoszenie nogi w podporze na łokciach – 30 powtórzeń
3.Side lying clam raise – 20 powtórzeń
4A. Leg Swing (bok, skos, tył) – 25 powtórzeń
4B. Fire Hydrant circles – 25 potórzeń
Jeśli macie pytania, piszcie śmiało.
Dajcie znać, jak wrażenie po wykonaniu powyższego zestawu.
Trening inspirowany ćwiczeniami ze strony The Glute Guy.
