Dieta, Lifestyle, Przpisy

Darmowy e-book „Świąteczne rady i przepisy”

Święta coraz bliżej. To czas, w którym dajemy i otrzymujemy prezenty. Z tej okazji przygotowałam coś dla was.

Red Christmas Photo eBook Cover.jpg
Świąteczny E-book w prezencie ode mnie.

Co w nim znajdziecie?

Odpowiedzi na nutrujące was pytania:

Jak przeżyć święta i nie zwariować?

Czy w Święta trzymać dietę?

A także:

Małe triki by czuć się lepiej i lżej. 

Sześć pysznych, świątecznych przepisów. 

Wszystko to znajdziesz w moim nowym, darmowym e-booku.
Co zrobić, żeby go otrzymać?

Napisz w komenatrzu pod postem „Xmas”. Każda osoba, która skomentuje post otrzyma ode mnie świąteczny e-book.

Wesołych Świąt
Kinga YC

Dieta, Lifestyle, Trening

Trenujesz, trzymasz dietę, ale efekty są co najmniej średnio zadowalające?

Szkopuł może tkwić w przeszacowaniu wydatku energetycznego i niedoszacowaniu przyjmowanych kalorii.

Przeszacowanie wydatków energetycznych

Spalasz dużo mniej niż Ci się wydaje!

Badania pokazują, że ludzie przeszacowują ilość spalonych kalorii w trakcie wysiłku fizycznego nawet 3-4 krotnie!

victor-freitas-vqDAUejnwKw-unsplash

W rzeczywistości średnio godzina dość intensywnego treningu pozwala na spalenie około 400kcal. Przy czym machanie nóżką czy inny trening o raczej niskiej intensywności pozwoli na spalenie mniejszej ilości kalorii 200-300kcal w ciągu godziny.
Podczas, gdy nam zwykle wydaje się, że przepaliliśmy dużo, dużo więcej.

bruce-mars-gJtDg6WfMlQ-unsplash
Pamiętajmy również, że godzinny trening to nie dodatkowa godzina w ciągu doby. Nie wykonując treningu robilibyśmy w tym czasie inne rzeczy- sprzątali, spacerowali, robili zakupy czy kochali się. Moglibyśmy wówczas w ciągu tej godziny nietreningowej spalić 100-200kcal.
Krótko mówiąc od kosztu treningu trzeba zawsze odjąć 100 – 200 kcal, ponieważ te kalorie i tak zostałyby w tym czasie spalone.
I tak z 400 kcal może zrobić nam się dodatkowe 250kcal.

Przy czym po dość intensywnym treningu bywamy zmęczeni i w kolejnych godzinach nasza aktywność spada, to raz.
Dwa z reguły po mocnym treningu chętniej sięgamy po dodatkowe przekąski lub zjadamy większą porcję – przecież zasłużyliśmy.

Trenuj dla frajdy i zdrowia

scott-webb-U5kQvbQWoG0-unsplash

Trenować oczywiście warto. Nie trenujemy jedynie dla zwiększenia wydatków energetycznych! Pomyśl o treningu nie tylko jako sposobie na spalanie kalorii, ale też frajdzie, momencie dla siebie i czemuś, co robisz dla zdrowia
Pamiętajmy również, że zwiększenie aktywności fizycznej tylko do pewnego poziomu podwyższa całkowity wydatek energetyczny. Dodawanie kolejnych jednostek nie jest rozwiązaniem problemu.
Z tego względu w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej lepiej sprawdzi się prawdopodobnie wykonywanie 3-4 sesji treningowych w ciągu tygodnia. Przy czym dodatkowo dbajmy o aktywność poza treningową, czyli np. spacery. Możemy to kontrolować chociażby śledząc ilość wykonywanych w ciągu dnia kroków.
I jeszcze jedno – 3-4 treningi w tygodniu to nie półzawodowe trenowanie, ani bardzo wysoki poziom aktywności fizycznej. Pamiętajmy o tym obliczając nasze zapotrzebowanie kaloryczne.

Kwestia druga – niedoszacowanie przyjmowanych kalorii

Co więcej, znacznie nie doszacowujemy ilości zjadanych kalorii.
Jeśli spalamy na treningu 250kcal, a wydaje nam się, że spaliliśmy co najmniej 600kcal, a dodatkowo po treningu zjadamy posiłek szacując go na 500 kcal, a w rzeczywistości ma on co najmniej 200 kcal więcej, to pojawia się problem.
Tak dochodzimy do momentu, w którym trenujemy, pilnujemy diety i nie chudniemy.

Zainwestuj w wagę kuchenną

fidel-fernando-qEG6w8vqsaU-unsplash

By uniknąć niedoszacowania przyjmowanych kalorii przeproś się z wagą kuchenną i aplikacją do liczenia kalorii.
Liczenie kalorii na oko, bez wagi kuchennej może prowadzić do znacznej różnicy między tym, co sobie wyliczyliśmy w aplikacji, a tym, ile w rzeczywistości spożyliśmy. Możemy pomylić się nawet o 500-1000 kcal. Nikt z nas nie ma na tyle dokładnej „miary” w oku i rękach by odmierzyć odpowiednią ilość masła orzechowego, przy czym jedynie 10g to ponad 60 kcal różnicy.

maria-molinero-8z8lEG_N_q4-unsplash

I jeszcze jedno.
To czego nie wpiszecie do aplikacji też się liczy!
To zjedzone od kogoś również.
To w biegu także.

Pamiętaj w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej

  • Dieta i bilans energetyczny są najważniejsze
  • Licząc na oko możesz się grubo przeliczyć – zainwestuj 30zł w wagę kuchenną
  • Nie oszukuj samego siebie, nawet jeśli czegoś nie wbijesz do apki to zostało to zjedzone i zwiększa ilość spożytych kalorii
  • Trenuj nie dla spalonych kalorii, a dla zdrowia, sprawności, przyjemności
  • Zadbaj o aktywność poza treningową
  • Nie sugeruj się ilością spalonych kalorii pokazywaną przez różnego rodzaju urządzenia
Lifestyle, Trening

Domowy trening pośladków

Trenuj pośladki bez ciężarów

By osiągnąć najlepsze efekty w kontekście budowania pośladów niezbędy jest zarówno trening z obciążeniem, – ćwiczenia z dużym cięzarem i mniejszą ilościa powtórzeń jak również ćwiczenia wykonywane z nieco mniejszym ciężarem w zakresach 10-15 powtórzeń w serii.

68504405_2374837786122599_7466707774018158592_n

Niemniej jednak dobrym pomysłem jest również uwzględnienie ćwiczeń bez obciążenia zewnętrznego.
Mogą być one dodatkiem do treningu lub stanowić odrebną jednostkę treningową, którą bez problemu wykonamy w domu, na plaży czy w hotelowym pokoju.

Trening, który znajdziecie poniżej może być waszym treningiem własciwym, jeśli z jakiegoś powodu nie macie dostępu do siłowni. Trening zajmnie wam zaledwie 15-20 min i nie będzie obciążający dla układu nerwowego. Z tego względu możecie wykonywać go nawet 5 razy w tygodniu.

Możecie jednak, również potraktować go jako extra workout i dodać do swojego planu 1-2 razy w tygodniu –  w dni wolne od treningów.

 

Szybka i skuteczna pompa pośladków

Wykonaj jeden obwód złożony z poniższych ćwiczeń.
Ćwiczenia oznacozne jako A i B – wykonaj następująco. Ćwiczenia A na prawą nogę, ćwicznie B na prawą nogę, Ćwicznie A na lewą nogę, Ćwiczenie B na lewą nogę.
Pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami odpocznij 60 sek.

1A. Clamshell – 30 powtórzeń
1B. Unoszenie nogi leżąc na boku – 30 powtórzeń

Filmik ćwiczenie 1A i 1B

2A.Wznosy bioder jednonóż – 30 powtórzeń
2B. Unoszenie nogi w podporze na łokciach – 30 powtórzeń

Filmik ćwiczenie 2A i 2B

3.Side lying clam raise – 20 powtórzeń

Filmik ćwiczenie 3

4A. Leg Swing (bok, skos, tył) – 25 powtórzeń
4B. Fire Hydrant circles – 25 potórzeń

Filmik ćwiczenie 4a i 4b

 

Jeśli macie pytania, piszcie śmiało.
Dajcie znać, jak wrażenie po wykonaniu powyższego zestawu.

 

Trening inspirowany ćwiczeniami  ze strony The Glute Guy.

Trening

PRZESTAŃ WCIĄGAĆ BRZUCH!

Dlaczego wciąganie brzucha jest złe?
Jak napinać mięśnie brzucha?

Kobiety nienawidzą swoich brzuchów i toczą z nimi nieustanną walkę. Tymczasem z wciągniętym, „kontrolowanym” brzuchem nie da się prawidłowo oddychać. Tak jak nie da się przeżywać seksualnej rozkoszy, płakać, czy tańczyć.

bird dog

Odstający brzuch nie przystoi kobiecie. Więc co robimy i co wpajają nam mamy i babcie od dziecka?

Wciągnij brzuch!
Będziesz wyglądać szczuplej.

Co więcej wciąganie brzucha utożsamiane jest z napinaniem mięśni brzucha.

Nie! To nie jest to samo!

Najgorsza porada, jaką usłyszałam stosunkowo niedawno to „trener” mówiący do swojego podopiecznego, który właśnie robił przysiady
„WCIĄGNIJ BRZUCH”.

DON’T
NIE WCIĄGAJ BRZUCHA
MACH DAS NICHT.

Przestań wciągać brzuch!

Niezależnie od tego czy siedzisz, czy idziesz, czy leżysz czy robisz przysiady.
Przestań wciągać brzuch.

Już mówię dlaczego.

Po pierwsze ODDYCHANIE

Zacznijmy od tego, że wciągając brzuch nie jesteś w stanie prawidłowo i optymalnie oddychać.

Kiedy Twój oddech nie jest optymalny, również mięśnie głębokie nie pracują w optymalny sposób. Co może się objawiać bólem kręgosłupa, problemami z brzuchem lub dnem miednicy.

Mało kto potrafi prawidło oddychać, używając do tego PRZEPONY.
A właśnie od tego należałoby zacząć pracę nad napinaniem mięśni brzucha.

Przepona wraz z mięśniem poprzecznym brzucha, mięśniem wielodzielnym grzbietu i mięśniami dna miednicy tworzy nasz wewnętrzny gorset. Wszystkie te mięśnie pracują razem i są od siebie zależne. Co oznacza, że dysfunkcja jednego z nich wpływa na to jak pracują pozostałe.

Breathe_titled-1

Jak oddychać używając przepony?

oddychanie przeponowe

Mięśnie dna miednicy stanowią element tzw. core, czyli naszego wewnętrznego gorsetu. Prawidłowa aktywacja dna miednicy włącza również mięsień poprzeczny brzucha i odwrotnie. Co za tym idzie brak umiejętności wygenerowania skurczu mięśni dna miednicy będzie utrudniał pracę mięśni brzucha.

Często przyczyną tego, że brzuch nie pracuje prawidłowo, zwłaszcza w dolnej części, jest nawyk ciągłego jego napinania, albo raczej częściej wciągania pępka do kręgosłupa.

Aktywacja mięśnia poprzecznego to coś zupełnie innego niż ciągnięcie pępka do kręgosłupa. Tym bardziej nie osiągniesz napięcia mięśni brzucha wciągając brzuch.

Co więcej wciąganie brzucha spycha narządy wewnętrzne, co jest niekorzystane dla dna miednicy oraz będzie nam wytwarzało niekorzystne ciśnienie śródbrzusze. Jak już wcześniej wspomniałam mięsień poprzeczy brzucha jest zależny od mięśni dna miednicy, gdy te będą spychane i nie będą prawidłowo funkcjonowały, również mięsień poprzeczny brzucha nie będzie prawidłowo funkcjonował.

Wciąganie brzucha utrudnia też pracę przeponie, co ma wpływ na to jak oddychasz, co z kolei ma wpływ na pracę brzucha.

Od zawsze wpajano nam również, że mocny brzuch osiągniemy robiąc brzuszki.

Ściana brzucha składa się z kilku warstw mięśni:

  • mięśnia poprzecznego,
  • mięśni skośnych wewnętrznych i zewnętrznych
  • mięśnia prostego.

Mięsień poprzeczny brzucha to ten, dzięki któremu nasza talia wygląda szczuplej. Jest mięśniem stabilizującym tułów. Więc nawet, gdy stoisz czy robisz przysiad ten mięsień pracuje.

Chcesz mieć mocny, płaski brzuch i talię osy? Pomoże Ci właściwe ustawienie miednicy i żeber, do tego dokładamy ruch kończyn.

Przykładowe ćwiczenie

  • bird dog
  • deadbug
  • unoszenie ręki i nogi stojąc

Ważne by w czasie ich wykonywania oddychać używając przepony oraz utrzymywać właściwie ustawienie miednicy i żeber.

BIRD DOG
możesz zacząć od samego unoszenia ręki

Deadbug
możesz zacząć od samego opuszczania nogi
przez cały ruch „ściągaj żebra do środka”

 

 

Dieta, Lifestyle

Jem zdrowo, a waga ani drgnie

Dlaczego tak się dzieje?

• Zdrowe jedzenie również ma kalorie

Wybierasz zdrowe produkty, ograniczasz słodycze, fast food, a waga za nic nie spada?
Prawdopodobnie jesz za dużo. Zdrowe produkty również mają kalorie! Możesz tyć zarówno od ciastek i chipsów, jak i od jajek, łososia, orzechów czy pełnoziastnistego chleba. 
Ilość ma znaczenie.

• Nie zauważasz wypijanych kalorii

Świeżo wyciskany sok, kieliszek wina, kawa z mlekiem, przy sobocie dwa piwka. Niby nic, a jednak. 500 mln piwa to około 250kcal. Dwa piwka wieczorem to dodatkowe 500kcal.

cheers-839865_1920.jpg
Dwa piwa to około 500kcal


• Zdrowe(kaloryczne) przekąski

Dbasz o odżywianie, więc zamieniasz chipsy na orzeszki? Super! Pamiętaj jednak, że orzechy mają sporo kalorii. Owszem są to dobre kalorie, jeśli jednak jako przekąskę zjadasz paczkę oglądając serial, to nic dziwnego, że Twoja waga nie spada. Dwie garście nerkowców (70g) dostarczają około 400kcal. 

nerkowce
Dwie garście nerkowców to około 400kcal


• Szacujesz ilość spożywanego jedzenia

Na oko nakładasz sobie makaron i mięso, na oko polewasz sałatkę oliwą z oliwek. Wydaje Ci się, że zjadasz mało, szacujesz kalorie. Gdyby tak jednak wszystko zważyć okazałoby się, że mocno nie doszacowujesz tego, co zjadasz. Zliczasz kalorie, ale robisz to na oko. Łatwo w ten sposób zjeść nawet o 500-1000kcal więcej niż planowaliśmy.


• Tłuszcz ze smażenia liczy się do Twojego spożycia kalorii! 

Tłuszcz wylany na patelnię magicznie nie znika. Należy wliczać go do swojego bilansu kalorii.
Łyżka oliwy z oliwek – 90 kcal. 

oliwa
Oliwa jest pożądanym składnikiem diety, warto jednak kontrolować ilość, jaką dodajemy do sałatki czy na patelnię


• Tylko jeden mały cukierek, tylko jeden mały kawałeczek ciacha

Za każdym razem, gdy przechodzisz koło misi ze słodyczami na barku, za każdym razem, gdy kolega w pracy ma urodziny, awans lub odchodzi z pracy, czyli w dużej korporacji praktycznie…codziennie 😉
Jeden niewinny michałek – 80kcal (a przecież na koniec dnia nawet o nim nie pamiętasz)
Jeden niewielki kawałek sernika – 300-400kcal

• Nagradzasz się po każdym treningu

Zrobiłeś taki super ciężki trening, to teraz możesz sobie pozwolić na pizzę.
Na przeciętnym treningu spalisz od 300 do 600kcal.
Jeden kawałek pizzy – 300-350kcal. A na jednym na pewno nie skończysz.

pizza


• Trzymasz dietę od poniedziałku do piątku

A gdy przychodzi weekend nagradzasz się, w końcu tak dobrze Ci szło cały tydzień.
Jeśli każdego dnia od poniedziałku do piątku zjadasz około 500kcal mnie niż potrzebujesz, osiągasz deficyt 2500kcal (5 dni * 500kcal).
Gdy przychodzi sobotni wieczór zjadasz pizzę, wypijasz 3 piwa i zagryzasz wszystko czekoladą. 


W taki sposób w najlepszym wypadku wychodzisz w tygodniowym rozrachunku na zero.

Pamiętajcie, że w diecie może się znaleźć miejsce na wszystko, również na pizzę, piwo i lody. Należy je jednak umiejętnie wkomponować do swojej diety. Nie da się oszukać bilansu kalorycznego. Jeśli będziesz jeść więcej niż potrzebujesz, będziesz przybierać na wadze. Możesz jednak dbać o to, by zapotrzebowanie kaloryczne organizmu było większe (większa aktywność fizyczna, więcej mięśni).
O tym, jak zwiększyć wydatki energetyczne każdego dnia w kolejnym wpisie.
Stay tuned.

61780202_2361037093919065_5292379197438689280_o
Trening oporowy wykazuje działanie anaboliczne i pomaga zwiększyć ilość tkanki mięśniowej. Im więcej masz mięśni, tym większe jest zapotrzebowanie Twojego organizmu na energię.

Kinga

Dieta, Lifestyle, Trening

To nie fast food czyni Cię grubasem!

eat-3236971_1920

To nie fast food/cukierki czynią was grubasami, a wasze decyzje.

Tak dobrze czytasz, wszytsko zależy od decyzji, jakie podejmujemy każdego dnia.

Przyczyną otyłości nie jest niezdrowe jedzenie, co raczej brak umiejętności kontrolowania tego, co i ile spożywamy, brak umiejętności racjonalnego skomponowania diety, jak również za mała ilość aktywności fizycznej!

To, że trzy razy w tygodniu idziesz na fitness czy siłownię, nie sprawia, że jesteś osobą aktywną fizycznie.
Zwłaszcza jeśli resztę dnia spędzasz – mówiąc kolokwialnie- siedząc na czterech literach. Autem do pracy, w pracy za burkiem, autem do sklepu, autem do domu, wieczór na kanapie – brzmi znajomo?

Wniosek numer jeden – ruszamy się zdecydowanie za mało.

Najprostszy sposób by to zmienić – zacznij więcej chodzić.
Wszędzie, gdzie się da idź pieszo. Przejdź się do sklepu, wysiądź z autobusu przystanek wcześniej, w biurze zrezygnuj z windy na rzecz schodów.
Małe zmiany – mają wielką moc.

countryside-1845693_1920

No dobra, a co z tymi fast foodami?
Czy żywiąc się pizzą, burgerami, frytkami, ciastkami można schudnąć?
Zapewne większość osób pomyśli od razu, że nie! Jak można schudnąć na niezdrowym, kalorycznym, tłustym jedzeniu. A jednak można! Nawet jeśli to brzmi kuriozalnie.

Nawet, jeśli jesteś na redukcji, nie musisz całkowicie rezygnować z tak zwanej żywności zakazanej!

Możesz włączać do swojego menu i pizzę i burgery i frytki i czekoladę

Pod warunkiem jednak, że :

-nie będziesz na nich bazować non stop (nie będą stanowiły głównego źródła Twoich posiłków)

– uwzględnisz je w dziennej podaży kalorii (bo to właśnie od bilansu kalorycznego przede wszystkim zależy to, czy chudniemy, czy tyjemy)

-będziesz aktywny fizycznie

Podejmuj świadome decyzje!

Kinga YC

 

fruit-2367029_1920

Czytaj dalej „To nie fast food czyni Cię grubasem!”