Dieta, Lifestyle, Przpisy

Jak ułożyć jadłospis samodzielnie?

Aplikacje do liczenia kalorii – jak ich używać?

food

Jeśli z jakiegoś powodu nie chesz podjąć współpracy z dietetykiem, ale chciałbyś/chciałabyś zadbać o swoje posiłki i przede wszytskim kontrolować ilość spożywanych kalorii, mam dla Ciebie pewne rozwiązanie.

Z pomocą przyjdą Ci aplikacje do liczenia kalorii.
Jedną z nich jest myfitnesspal. Oczywiście jest ich dużo więcej chociażby fitatu.
W dzisiejszym poście pokażę Ci, jak używać takiej aplikacji – na przykładzie myfitnesspal, ponieważ sama używam jej na codzień.

Czy muszę liczyć kalorie?

Nie, nie musisz.
W każdym razie nie musisz robić tego nieustannie.
Jeśli jednak zależy Ci na tym by jeść zdrowo, a przy okazji zgubić kilka kilogramów lub nabrać trochę masy mięśniowej, dobrze byłoby wiedzieć, ile kalorii spożywasz.

Proponuję Ci wykonanie na próbę testu. Test polegać będzie na tym, że przez cztery tygodnie zaczniesz planować swoje posiłki z wyprzedzeniem i zapisywać wszytsko, co zjadasz w aplikacji.

Przez pierwszy tydzień jedź tak jak do tej pory i po prostu podlicz wszytsko. To dobry punkt wyjścia.

  • zobaczysz ile zjadasz kalorii w ciągu dnia
  • zobaczysz czy spożycie kalorii jest podobne w kolejnych dniach, czy może całkowicie rozbierze
  • zobaczysz ile zjadasz białka, tłuszczu i węglowodanów
  • zaczniesz bardziej zwracać uwagę na to, ile i co zjadasz
  • zaczniesz zwracać większą uwagę na to, jakie produkty są źródłem białka, węglowodanów i tłuszczów

W kolejnych trzech tygodniach przyjmij konkretną watość kaloryczną i staraj się tak planować swoje posiłki, by dostarczały tyle energii, ile sobie zaplanowałeś/zaplanowałaś.

food2

Jak ustalić kaloryczność diety?

Na początek przedstawię Ci bardzo uproszczoną wersję tego, jak możesz obliczyć kaloryczność swojej diety.

Zacznij od wykonania obliczeń w poniższym kalulatorze.
Kalkulator kalorii

UWAGA! nie przeceniaj swojej aktywności fizycznej! Jeśli cały dzień siedzisz i udasz się 2-3 razy w tygodniu na zajęcia fitness czy lekki trening, Twoja aktywność fizyczna jest niska!

Jeśli codziennie wykonujesz minimum 8-10 tys. kroków, dużo czasu spędzasz stojąc, 3-4 razy w tygodniu wykonujesz dość intesywny trening, Twoja aktywność jest umiarkowana lub duża.

To, co otrzymasz w kalkulatorze porównaj, z tym ile w rzeczywistości aktualnie zjadałeś/zjadałaś. Jeśli różnica wyniesie więcej niż 700-800kcal, to oblicz średnią. Nagła zmiana w górę lub w dół o więcej niż 700kcal to zdecydowanie za duży skok na początek.

Przykładowo z obliczeń wyszło, że spożycie kalorii powinno wynosić 2000kcal.
Do tej pory spożywałeś/łaś – opcja nr 1 1500kcal, opcja nr 2 3000kcal.

Wówczas zacznij od :
opcja nr 1 – 1750kcal
opcja nr 2 – 2500kcal

Trzymaj dana kaloryczność minimum 2-3 tygodnie. Po tym czasie organizm powinien się zaadaptować do danej kaloryczności. Jeśli waga nie spada lub nie rośnie zgodnie z Twoimi zalożeniami, dodaj lub odejmij 10% kaloryczności diety.
Nie schodź jednak nigdy poniżej podtawowej przemiany materii (pierwsza z liczba, jaką otrzymasz w kalulatorze).
Jeśli na niskiej kaloryczności diety waga nie spada, należy okresowo zwiększyć podać kalorii.

Jeśli potrzebujesz więcej wskazówek, napisz w komentarzu.
Powyższy schemat jest bardzo uproszczony.

Na początek przyjmnij następujący podział makroskładników
20% białko 30% tłuszcz 50% węglowodany

  • jeśli dużo i intensywnie trenujesz zwiększ podać węglodanów na rzecz tłuszczów (15-20% tłuszczów i 60-65% węglowodanów)
  • jeśli jesteś osobą z nadwagą i większość czasu siedzisz, zmniejsz ilość węglowodanów na rzecz tłuszczów (30-40% tłuszczów i 40-50% węglowodanów)

Jak zabrać się za komponowanie diety?

Celuj w 4 posiłki dziennie, bez podjadania pomiędzy.

Bazuj na żywności pełnowartościowej. Dieta ma być odżywcza, bogata w witaminy i minerały.
Nie oznacza to, że musisz kategorycznie zrezygnować z czekolady, lodów czy pizzy.
Trzymaj się jednak zasady 80-20. Maksymalnie 20% spożywanych przez Ciebie kalorii może pochodzić z tak zwanej żywności rekreacyjnej.

food3

Zalecane źródła białka

Drób (kurczak, indyk) , jajka, ryby (dorsz, łosoś, makrela, śledź, pstrąg) , wołowina, chuda wieprzowina, dziczyzna, owoce morza

Nie na co dzień, ale pojawiać mogą się również:
dobrej jakości parówki, szynka parmeńska,  kiełbasy, szynka dobrego pochodzenia
wędzone ryby oraz nabiał – twaróg, serek wiejski, ser feta, parmezan, cheddar, mozzarella

Opcją dodatkową są strączki oraz komosa ryżowa- w przypadku braku problemów trawiennych jedna porcja strączków dziennie może się w diecie pojawiać (fasola, ciecierzyca, soczewica)

Dodatkiem (nigdy bazą) mogą być odżywki białkowe

Zalecane źródła węglowodanów

Bataty, ziemniaki, płatki owsiane, kasza gryczana, kasza jaglana, komosa ryżowa, ryż basmati, makaron ryżowy, amarantus, kasza jęczmienna, dobrej jakości pieczywo żytnie na zakwasie, owoce i warzywa

Z umiarem miód.

Nierekomendowane źródła węglowodanów
pieczywo pszenne, biały makaron, ryż brązowy, kuskus, syrop z agawy, cukier z agawy, fruktoza, cukier, słodzone napoje, syrop glukozowo-fruktozowy, słodycze, wypieki z białej mąki

Zalecane źródła tłuszczów

Oliwa z oliwek, awokado, migdały, nerkowce, tłuste ryby (śledz, makrela, łosoś), żółtka jaj, tran, mleko kokosowe, wiórki kokosowe, kakao, gorzka czekolada min 70-80% kakao, olej lniany, olej z wiesiołka, oliwki, dobre masło, pistacje, orzechy brazylijskie

Z umiarem
nasiona typu słonecznik, pestki dyni, orzeszki ziemne, masła orzechowe, olej kokosowy, tłuste mięsa

Nierekomendowane źródła tłuszczu
margaryna, olej słonecznikowy, olej rzepakowy, olej sezamowy, olej z pestek winogron, olej sojowy, olej ryżowy, olej z krokosza, olej z ostropestu

Jak korzystać z aplikacji myfitnesspal?

Aplikacji możesz używać zarówno na telefonie, jak i na komputrze.
Opcja na telefon jest najbardziej wygodna i poręczna.
Zacznij od zainstalowania aplikacji na telefonie.

Na początek ustal cel. 

Kliknij na menu po lewej stronie. Wybierz „Cele”.
Następnie w wersji darmowej aplikacji możemy ustalić cele dotyczące węglowodanów, białka i tłuszczu.
Ustaw kaloryczność i procentowy podział makroskładników.

65751341_390823751785388_939362480675618816_n

Teraz możemy przejść do dodawania posiłków w dzienniku.

Przy każdym posiłku widoczny jest „+” kliknij tam, by dodać produkt.
Następnie wpisz nazwę szukanego produktu np. „jaja”, klinij w wybrany produkt. Następnie klikamy w „liczba porcji” i wpisujemy wybraną ilość.

Jeśli chcemy dodać 5g masła, a wybraliśmy masło z kalorycznością podaną na 100g, w miejscu „liczba porcji” wpisujemy 0.05.

66204108_469479853623906_8524319027999277056_n

Produkty takie jak kefir, jogurt czy inne posiadające kod kreskowy, możemy dodać poprzez skanowanie.
Po klinknięciu „+” przy danym posiłku, wyberamy ikonę kodu kreskowego znajdująca się u góry po prawej strony. Skanujemy produkt i wpisujemy odpowiednią liczbę porcji.

Całe menu ułożone na 1700kcal, podzielone na cztery posiłki może wyglądać następująco.

65589584_322698611970696_1700334057352593408_n

Na górze aplikacji po lewej stronie widnieją trzy ikony (dlugopis, diagram, kropki).
Gdy klikniemy w diagram przejdziemy do podsumowania całej naszej diety z danego dnia.

65984530_2330890893897542_7231477560587059200_n

W zakładce składniki odżywcze zobaczymy podsumowanie całości w liczbach oraz diagram z procentowym podziałem.

Jeśli chcemy zobaczyć ile poszczególnych makroskałdników posiada każdy z posiłków,  wystarczy, że odwrócimy telefon do pozycji poziomej znajdując się w dzienniku posiłków. Jest to widoczne na powyższej grafice w jej górnej części.

Co dam mi ten test?

Planując posiłki przez cztery tygodnie i licząc ich kaloryczność,  a także pilnująć spożycia białka, weglowodanów i tłuszczów, nabierzesz ogólnego pojęcia o tym, jakie produkty czgeo dostraczają i jakie porcje posiłów są dla Ciebie odpowiednie.

Być może uda Ci się przez ten czas zrzucić nieco na wadze.

Po czterech tygodniach, nawet gdy zaprzestaniesz dokładnego liczenia wszytskiego, łatwiej będzie Ci jeść odpowiedniej wielkości porcje.

Lifestyle

Lato zaczyna się #wGdyni

Cudawianki i test miejskich rowerów MeVo

Lato zaczyna się #wGdyni, wiadomo to nie od dziś! Plaża, szumiące morze, promienie słońca delikatnie muskające ciało. Czy można chcieć czegoś więcej?

Noc Kupały

Noc z 21 na 22 czerwca to najkrótsza noc w rok, wtedy właśnie Słowianie świętowali letnie przesilenie. Zwyczaje i obrzędy związane z tą niezwykłą nocą miały zapewniać świętującym zdrowie i urodzaj.

Cudawianki to coroczne powitanie lata, które atrakcjami obejmuje całe gdyńskie Śródmieście.

cudawianki

Jeśli w tym roku nie udało wam się dotrzeć na powitanie lata w Gdyni, zapisujcie datę w kalendarzu na 2020, by nie przegapić tego wydarzenia za rok.

Poza głównym koncertem, który odbywa się wieczorem, w godzinach 12-18 skorzystać można z wielu darmowych atrakcji. W tym roku były to m.in. nauka tańca hula i gry na karaibskich kotłach, budowanie tratwy z butelek plastikowych, zabawa w budowanie portu, warsztaty z projektowania koszulek, toreb, poduch czy pirackich czap. Plus oczywiście coroczny gwóźdź proglamu, bez którego CudaWianki nie miałyby sensu – wianki! Wianki w tym roku można było pleść – z pomocą gospodyń  z Koła Gospodyń Wiejskich z Lubiochowa.

64499221_458133505006573_6486921172821737472_n.jpg
                           Park Cudów\Lato zaczyna się #wGdyni                                                                                                    Na zdjęciu piękna, ręcznie robiona torebka od what a bag

whatabagPoland

Test rowerów miejskich -Mevo

mevo

Przy okazji wizyty w Śródmieściu, postanowiliśmy zobaczyć, jak działa MEVO i czy warto z niego korzytsać.

Czym jest MEVO?

Mowa o systemie rowerów metropolitalnych dostępnych w Trójmieście. Docelowo cała sieć składać ma się z 4080 rowerów, a każdy z nich posiadać będzie wspomaganie elekryczne.

Wspomaganie roweru MEVO zawdzięczamy wbudowanemu w rower napędowi elektrycznemu. Wspomaganie jazdy włącza się, gdy zaczynamy pedałować i działa do osiągnięcia prędkości 25 km/h.

Czy warto korzystać z MEVO?

 

65318287_854672618235843_5623852133255217152_n
MEVO jest na tyle wygodne, że bez problemy pojedziesz na nim w spódnicy i z torebką

Zanim przedstawię wam zalety i wady związane z korzystaniem z roweru metropolitalnego, chciałabym wam przedstawić wyniki ankiety, którą przeprowadziłam na Instagrame.

Otóż okazuje się, że większość osób nie miała do tej pory okazji wypróbować MEVO lub też nie widziała takiej potrzeby – 67% w ankiecie odpowiedziało, że nie korzystało do tej pory z MEVO. Ja sama, choć przyglądałam się całemu projektowi od samego początku, również dopiero wczoraj pierwszy raz skorzystałam z MEVO. Głównie z tego powodu, że na codzień używam swojego roweru i nim wszędzie dojeżdżam.
Niemniej jednak uważam, że idea łatwo dostępnych rowerów metropolitalnych to strzał w dziesiątkę. Dziwi mnie jedynie fakt, że dopiero teraz pojawiły się one w Trójmieście.

Zapytałam was również – jak oceniacie MEVO. Większość z was, również tych, którzy nie korzystali z roweru, oceniła MEVO pozytywnie. Jedynie 12% odpowiadających uzało, że MEVO to „słabizna”. Warto byłoby dopytać, czy słaba ocena związana była z samymi rowerami, czy może raczej z małą dostępnością rowerów i utrudnionym działaniem aplikacji. Główne bowiem zastrzeżenia, o których do tej pory słyszałam, to właśnie te związane z dostępnością rowerów.

ankieta insta.png
Wyniki ankiety przeprowadzonej na Intagramie

Jak to wyglądało w naszym przypadku? 
Poszukiwania roweru w centrum nie stanowiły najmniejszego problemu. Stacji jest dużo, znajdują się stosunkowo blisko siebie i zawsze w pobliżu strategicznych punktów. Powrót ze Śródmieścia na Wielki Kack nie stanowił więc żadnego problemu.
Nieco inaczej wyglądała sytuacja, gdy chcieliśmy udać się z Wielkiego Kacka do Centrum. Wokół naszego miejsca zamieszkania znajduje się co najmniej kilka stacji MEVO, niestety po odpaleniu aplikacji okazało się, że na żadnej z nich nie ma dostępnego roweru. Gdy rower na stacji był, był niestety tylko jeden. My potrzebowaliśmy dwóch. Najbliższe dostępne dwa MEVO –  według mapki w aplikacji – znajdowały się na ulicy Strzelców – co daje około 20 min spaceru. Udaliśmy się tam i na szczęście udało nam się dostać rowery. Aktualnie problematyczne może okazać się również brak możliwości rezerwacji roweru. Istniała więc szansa, że po 20 minutach spaceru, dojedziemy do stacji, a rowerów już tam nie będzie.

Trzecie pytanie, jakie wam zadałam dotyczyło tego, czy uważacie, że jazda MEVO to dobra forma aktywności fizycznej. 67% z was uważa, że jest to dobra forma aktywności, a dodatkową zaletą jest jej ogólna dostępność. 33% uważa natomiast, że jazda rowerem z elektrycznym wspomaganiem wiąże się głównie z pracą silnika w rowerze, a nie pracą naszych mięśni.

Rower z elektrycznym wspomaganiem jest często błędnie porównywany do skutera. Jak sama jednak nazwa wskazuje jest to rower, a do wprawienia go w ruch potrzebna jest siła naszych mięsni, którą wkładamy w pedałowanie. Owsze – silnik elektryczny nam to ułatwia – w moim odczuciu znacznie nam to ułatwia, mimo wszystko poruszanie się takim pojazdem wymaga od nas w pewnym stopniu ruchu.

Z tego powodu uważam, że jest to przede wszystkim świetne rozwiązanie dla osób starszyc, które mają już problemy z pokonywaniem na rowerze trudniejszych wzienień, jak również dla osób, które odniosły kontuzje znacząco utrudniające przemieszczanie się rowerem.

Warto zauważyć, ze rower z elektrycznym wspomaganiem jest znacząco cięższy od zwykłego roweru i wjechania na nim pod dużą górkę bez wspomagania, byłoby już pewnym wyzwaniem.

Jeśli na codzień jesteś osobą aktywną fizycznie  i sprawną, jazda na MEVO może Cię rozczarować, jeśli będziesz ją traktować jako formę zmęczenia się, formę treningu etc.
Jeśli jednak potraktujesz jazdę MEVO, jao formę „spaceru”, delikatnej, przyjemnej aktywności, czy też po prostu środka transportu z pewnością będziesz zadowolony/zadowolona.

Wady i zalety MEVO

Z mojej perspektywy wygląda to następująco.

Zalety

  • ogólno dostępny środek trasportu
  • dostosowany również do osób starszych/słabszych
  • przyjemna forma relaksu
  • możliwość jazdy w każym outficie
  • koszyk umozliwiający przewożenie torebi czy zakupów (do 10kg)
  • tania forma przemieszczania się po Trójmieście (cennik poniżej)
  • duża ilość stacji, nie trzeba się martwić o to, gdzie zostawić rower, o przyponanie go na blokadę etc
  • forma przemieszczania się przyjazna dla środowiska

 

cennik mevo
miesięczny abonament (10zł) pozwala na codzienną jazdę przez 90 min

Wady

  • brak możliwości rezerwacji roweru
  • mała dostępność rowerów
  • duża ilość rowerzystów bez KASKÓW!
  • uwaga na doładowanie konta i zakup abonamentu (upewnij się po doładowaniu konta, że abonament został aktywowany, inaczej wypożyczenie roweru będzie rozliczane na minuty, co jest niekorzystne – godzina jazdy 6zł)

 

Zamiast wsiadać w auto, czy autobus – postaw na MEVO. Zadbasz o środowisko i zaoszczędzisz!
Nie traktuj jednak jazdy rowerem ze wspomaganiem elektrycznym jako formę aktywności fizycznej, która w znaczący sposób zwiększy Twoje wydatki energetyczne.
Jazda Mevo vs jazda tradycyjnym rowerem nie mają w tym kontekście wiele wspólnego.

Czy będę korzystała z MEVO?
Myślę, że tak, traktując MEVO jako alternatywny środek transportu. Zwłaszcza wówczas, gdy nie chcę się spocić, ubierać sportowego stroju i dojechać na miejsce zasapana.
Na moim prywatym rowerze jazda w spódnicy i z torebką z pewnością by się nie udała 😉

64807736_837927733243864_2389288258065399808_n

Dajcie znać w komentarzach, jakie jest wasze zdanie.

Kinga YC