Dieta, Lifestyle, Przpisy

Jak ułożyć jadłospis samodzielnie?

Aplikacje do liczenia kalorii – jak ich używać?

food

Jeśli z jakiegoś powodu nie chesz podjąć współpracy z dietetykiem, ale chciałbyś/chciałabyś zadbać o swoje posiłki i przede wszytskim kontrolować ilość spożywanych kalorii, mam dla Ciebie pewne rozwiązanie.

Z pomocą przyjdą Ci aplikacje do liczenia kalorii.
Jedną z nich jest myfitnesspal. Oczywiście jest ich dużo więcej chociażby fitatu.
W dzisiejszym poście pokażę Ci, jak używać takiej aplikacji – na przykładzie myfitnesspal, ponieważ sama używam jej na codzień.

Czy muszę liczyć kalorie?

Nie, nie musisz.
W każdym razie nie musisz robić tego nieustannie.
Jeśli jednak zależy Ci na tym by jeść zdrowo, a przy okazji zgubić kilka kilogramów lub nabrać trochę masy mięśniowej, dobrze byłoby wiedzieć, ile kalorii spożywasz.

Proponuję Ci wykonanie na próbę testu. Test polegać będzie na tym, że przez cztery tygodnie zaczniesz planować swoje posiłki z wyprzedzeniem i zapisywać wszytsko, co zjadasz w aplikacji.

Przez pierwszy tydzień jedź tak jak do tej pory i po prostu podlicz wszytsko. To dobry punkt wyjścia.

  • zobaczysz ile zjadasz kalorii w ciągu dnia
  • zobaczysz czy spożycie kalorii jest podobne w kolejnych dniach, czy może całkowicie rozbierze
  • zobaczysz ile zjadasz białka, tłuszczu i węglowodanów
  • zaczniesz bardziej zwracać uwagę na to, ile i co zjadasz
  • zaczniesz zwracać większą uwagę na to, jakie produkty są źródłem białka, węglowodanów i tłuszczów

W kolejnych trzech tygodniach przyjmij konkretną watość kaloryczną i staraj się tak planować swoje posiłki, by dostarczały tyle energii, ile sobie zaplanowałeś/zaplanowałaś.

food2

Jak ustalić kaloryczność diety?

Na początek przedstawię Ci bardzo uproszczoną wersję tego, jak możesz obliczyć kaloryczność swojej diety.

Zacznij od wykonania obliczeń w poniższym kalulatorze.
Kalkulator kalorii

UWAGA! nie przeceniaj swojej aktywności fizycznej! Jeśli cały dzień siedzisz i udasz się 2-3 razy w tygodniu na zajęcia fitness czy lekki trening, Twoja aktywność fizyczna jest niska!

Jeśli codziennie wykonujesz minimum 8-10 tys. kroków, dużo czasu spędzasz stojąc, 3-4 razy w tygodniu wykonujesz dość intesywny trening, Twoja aktywność jest umiarkowana lub duża.

To, co otrzymasz w kalkulatorze porównaj, z tym ile w rzeczywistości aktualnie zjadałeś/zjadałaś. Jeśli różnica wyniesie więcej niż 700-800kcal, to oblicz średnią. Nagła zmiana w górę lub w dół o więcej niż 700kcal to zdecydowanie za duży skok na początek.

Przykładowo z obliczeń wyszło, że spożycie kalorii powinno wynosić 2000kcal.
Do tej pory spożywałeś/łaś – opcja nr 1 1500kcal, opcja nr 2 3000kcal.

Wówczas zacznij od :
opcja nr 1 – 1750kcal
opcja nr 2 – 2500kcal

Trzymaj dana kaloryczność minimum 2-3 tygodnie. Po tym czasie organizm powinien się zaadaptować do danej kaloryczności. Jeśli waga nie spada lub nie rośnie zgodnie z Twoimi zalożeniami, dodaj lub odejmij 10% kaloryczności diety.
Nie schodź jednak nigdy poniżej podtawowej przemiany materii (pierwsza z liczba, jaką otrzymasz w kalulatorze).
Jeśli na niskiej kaloryczności diety waga nie spada, należy okresowo zwiększyć podać kalorii.

Jeśli potrzebujesz więcej wskazówek, napisz w komentarzu.
Powyższy schemat jest bardzo uproszczony.

Na początek przyjmnij następujący podział makroskładników
20% białko 30% tłuszcz 50% węglowodany

  • jeśli dużo i intensywnie trenujesz zwiększ podać węglodanów na rzecz tłuszczów (15-20% tłuszczów i 60-65% węglowodanów)
  • jeśli jesteś osobą z nadwagą i większość czasu siedzisz, zmniejsz ilość węglowodanów na rzecz tłuszczów (30-40% tłuszczów i 40-50% węglowodanów)

Jak zabrać się za komponowanie diety?

Celuj w 4 posiłki dziennie, bez podjadania pomiędzy.

Bazuj na żywności pełnowartościowej. Dieta ma być odżywcza, bogata w witaminy i minerały.
Nie oznacza to, że musisz kategorycznie zrezygnować z czekolady, lodów czy pizzy.
Trzymaj się jednak zasady 80-20. Maksymalnie 20% spożywanych przez Ciebie kalorii może pochodzić z tak zwanej żywności rekreacyjnej.

food3

Zalecane źródła białka

Drób (kurczak, indyk) , jajka, ryby (dorsz, łosoś, makrela, śledź, pstrąg) , wołowina, chuda wieprzowina, dziczyzna, owoce morza

Nie na co dzień, ale pojawiać mogą się również:
dobrej jakości parówki, szynka parmeńska,  kiełbasy, szynka dobrego pochodzenia
wędzone ryby oraz nabiał – twaróg, serek wiejski, ser feta, parmezan, cheddar, mozzarella

Opcją dodatkową są strączki oraz komosa ryżowa- w przypadku braku problemów trawiennych jedna porcja strączków dziennie może się w diecie pojawiać (fasola, ciecierzyca, soczewica)

Dodatkiem (nigdy bazą) mogą być odżywki białkowe

Zalecane źródła węglowodanów

Bataty, ziemniaki, płatki owsiane, kasza gryczana, kasza jaglana, komosa ryżowa, ryż basmati, makaron ryżowy, amarantus, kasza jęczmienna, dobrej jakości pieczywo żytnie na zakwasie, owoce i warzywa

Z umiarem miód.

Nierekomendowane źródła węglowodanów
pieczywo pszenne, biały makaron, ryż brązowy, kuskus, syrop z agawy, cukier z agawy, fruktoza, cukier, słodzone napoje, syrop glukozowo-fruktozowy, słodycze, wypieki z białej mąki

Zalecane źródła tłuszczów

Oliwa z oliwek, awokado, migdały, nerkowce, tłuste ryby (śledz, makrela, łosoś), żółtka jaj, tran, mleko kokosowe, wiórki kokosowe, kakao, gorzka czekolada min 70-80% kakao, olej lniany, olej z wiesiołka, oliwki, dobre masło, pistacje, orzechy brazylijskie

Z umiarem
nasiona typu słonecznik, pestki dyni, orzeszki ziemne, masła orzechowe, olej kokosowy, tłuste mięsa

Nierekomendowane źródła tłuszczu
margaryna, olej słonecznikowy, olej rzepakowy, olej sezamowy, olej z pestek winogron, olej sojowy, olej ryżowy, olej z krokosza, olej z ostropestu

Jak korzystać z aplikacji myfitnesspal?

Aplikacji możesz używać zarówno na telefonie, jak i na komputrze.
Opcja na telefon jest najbardziej wygodna i poręczna.
Zacznij od zainstalowania aplikacji na telefonie.

Na początek ustal cel. 

Kliknij na menu po lewej stronie. Wybierz „Cele”.
Następnie w wersji darmowej aplikacji możemy ustalić cele dotyczące węglowodanów, białka i tłuszczu.
Ustaw kaloryczność i procentowy podział makroskładników.

65751341_390823751785388_939362480675618816_n

Teraz możemy przejść do dodawania posiłków w dzienniku.

Przy każdym posiłku widoczny jest „+” kliknij tam, by dodać produkt.
Następnie wpisz nazwę szukanego produktu np. „jaja”, klinij w wybrany produkt. Następnie klikamy w „liczba porcji” i wpisujemy wybraną ilość.

Jeśli chcemy dodać 5g masła, a wybraliśmy masło z kalorycznością podaną na 100g, w miejscu „liczba porcji” wpisujemy 0.05.

66204108_469479853623906_8524319027999277056_n

Produkty takie jak kefir, jogurt czy inne posiadające kod kreskowy, możemy dodać poprzez skanowanie.
Po klinknięciu „+” przy danym posiłku, wyberamy ikonę kodu kreskowego znajdująca się u góry po prawej strony. Skanujemy produkt i wpisujemy odpowiednią liczbę porcji.

Całe menu ułożone na 1700kcal, podzielone na cztery posiłki może wyglądać następująco.

65589584_322698611970696_1700334057352593408_n

Na górze aplikacji po lewej stronie widnieją trzy ikony (dlugopis, diagram, kropki).
Gdy klikniemy w diagram przejdziemy do podsumowania całej naszej diety z danego dnia.

65984530_2330890893897542_7231477560587059200_n

W zakładce składniki odżywcze zobaczymy podsumowanie całości w liczbach oraz diagram z procentowym podziałem.

Jeśli chcemy zobaczyć ile poszczególnych makroskałdników posiada każdy z posiłków,  wystarczy, że odwrócimy telefon do pozycji poziomej znajdując się w dzienniku posiłków. Jest to widoczne na powyższej grafice w jej górnej części.

Co dam mi ten test?

Planując posiłki przez cztery tygodnie i licząc ich kaloryczność,  a także pilnująć spożycia białka, weglowodanów i tłuszczów, nabierzesz ogólnego pojęcia o tym, jakie produkty czgeo dostraczają i jakie porcje posiłów są dla Ciebie odpowiednie.

Być może uda Ci się przez ten czas zrzucić nieco na wadze.

Po czterech tygodniach, nawet gdy zaprzestaniesz dokładnego liczenia wszytskiego, łatwiej będzie Ci jeść odpowiedniej wielkości porcje.

Dieta, Lifestyle

Darmowy jadłospis 1700kcal

Dieta może być smaczna, zdrowa i przyjemna. Nie musisz drasycznie obcinać kalorii, ani rezygnować z owoców. Mogą pojawić się one w Twoim nawet w kolacji!

Nie ma jednak dowodów na to, by jedzenie owoców –  które są bogate w błonnik i witaminy – pomimo naturalnej zawartości cukru, powodowało przyrost masy ciała. W rzeczywistości badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą owoce i warzywa, mają zwykle niższe BMI (indeks masy ciała). Błonnik zawarty w owocach pomaga złagodzić wzrost poziomu cukru we krwi i insuliny, który ma miejsce po zjedzeniu węglowodanów.

Badania sugerują wręcz, że zwiększenie spożycia całych świeżych owoców, sprzyja utrzymaniu masy ciała, a nawet jej utracie. Warto zauważyć, że w analizowanych badaniach (link poniżej) występowały okresy, w których ludzie jedli ad-libitum, więc nie liczyli kalorii.

Innymi słowy, owoce są niezwykle sycące i bogate w witaminy, a zwiększenie ich podaży w diecie w trakcie redukcji może okazać się strzałem w dziesiątkę.

źródło: Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00066/full

Nie wiesz jak skomponować dietę?
Jak włączyć do menu owoce?
Poniżej znajdziesz darmowy jadłospis 1700 kcal.

podsumowanie darmowy jadlospis.png

WTOREK

ŚNIADANIE: SAŁATKA Z AWOKADO I PIERSIĄ INDYKA

Awokado – 40 g
Chleb żytni razowy – 80 g
Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
Słonecznik, nasiona, łuskane – 5 g (0.5 x Łyżka)
Szpinak – 50 g (2 x Garść)
Pomidory koktajlowe – 120 g
Mięso z piersi indyka, bez skóry – 80 g

1. Mięso zgrilluj na patelni. Szpinak opłucz, wyłóż na talerz, dodaj pokrojone według
uznania warzywa.
2. awokado pokrój na mniejsze kawałki i dodaj do sałatki. skrop oliwą i posyp nasionami
słonecznika. Dla smaku dodaj łyżeczkę musztardy.
3.Podawaj z chlebem żytnim.

salatka z awokado.jpg

DRUGIE ŚNIADANIE: SEREK WIEJSKI Z OWOCAMI

Borówki amerykańskie – 100 g (2 x Garść)
Orzechy włoskie – 20 g
Płatki owsiane – 25 g
Serek wiejski (naturalny) – 200 g (1 x Opakowanie)

Wszytskie składniki wymieszaj razem i posyp cynamonem.

blueberries-4011294_1920.jpg
Zwiększenie podaży owoców w czasie redukcji może okazać się strzałem w dziesiątkę

OBIAD: DROBIOWE SZASZŁYKI Z PIECZONYMI BATATAMI I GUACAMOLE (PRZEPIS
NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji
Awokado – 140 g (1 x Sztuka)
Cebula – 100 g (1 x Sztuka)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 200 g
Papryka zielona – 140 g
Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
Bataty – 400 g
Pomidory koktajlowe – 200 g
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Sos sojowy jasny – 20 g (2 x Łyżka)

składniki na 2 porcje
1. Wszystkie składniki (oprócz batatów) pokrój w kostkę i w dowolnej kolejności
nadziewaj na długą wykałaczkę.
2. Skrop sosem sojowym, sokiem z cytryny i dopraw ulubionymi ziołami. Podlej wodą i duś
do miękkości w piekarniku w 180 stopniach.
3. Bataty dokładnie wyszoruj, pokrój w grube plastry, dopraw do smaku i piecz do
miękkości w 180 stopniach, około 20 minut. Zjedz z szaszłykami.
4. Awokado rozgnieć z sokiem z cytryny i powstały dip podaj obok szaszłyków.

SZASZŁYKI.jpg

KOLACJA: CIASTO PRZEKŁADANE BUDYNIEM (PRZEPIS NA 4 PORCJE)

Zjedz 1 z 4 porcji
Białko jaja kurzego – 160 g
Truskawki – 200 g
Napój migdałowy – 400 g
Budyń w proszku – 40 g (bez cukru)
Odżywka białkowa – izolat – 40 g
Ciecierzyca (ugotowana) – 260 g
Jogurt naturalny Skyr – 150 g

CIASTO
260g cieciorki z puszki
160g białek jaj 40g odżywki białkowej
40g napoju kokosowego
4 tabletki słodzika
1 łyżeczka pdp
aromat waniliowy (kilka kropelek)
KREM
300+50g napoju kokosowego
40g budyniu waniliowego bez cukru
8 tabletek słodzika
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
4 słodziki rozpuść w odrobinie gorącej wody. Cieciorkę odsącz i opłukaj. Wrzuć do
naczynia wszystkie składniki na spod (oprócz białek jaj) i zblenduj na gładką pastę. Białka ze szczyptą soli ubij na sztywną pianę, dodaj do pasty i delikatnie wymieszaj
całość. Blaszkę wysmaruj tłuszczem, wylej ciasto i piecz 30 minut w 180*. Gdy wystygnie
przekrój na dwie części.
50g napoju wymieszaj z proszkiem budyniowym. 300g napoju zagotuj, dodaj słodziki i
wlej masę budyniową. Wymieszaj dokładnie i odstaw do wystudzeniu. Następnie wylej
budyń na spód ciasta, wyłóż kawałki trusawek i przykryj drugą warstwą. Wstaw do
lodówki na minimum 2h. Na górze każdego kawałka nałoż łyże skyra.

Zjedz kawałek ciasta ze 150g truskawek.

truskawki
Badania sugerują wręcz, że zwiększenie spożycia całych świeżych owoców, sprzyja utrzymaniu masy ciała, a nawet jej utracie.

Cały jadłospis do ściągnięcia w postaci pliku PDF poniżej:

DARMOWY JADŁOSPIS 1700 kcal