Dieta, Lifestyle

Darmowy jadłospis 1700kcal

Dieta może być smaczna, zdrowa i przyjemna. Nie musisz drasycznie obcinać kalorii, ani rezygnować z owoców. Mogą pojawić się one w Twoim nawet w kolacji!

Nie ma jednak dowodów na to, by jedzenie owoców –  które są bogate w błonnik i witaminy – pomimo naturalnej zawartości cukru, powodowało przyrost masy ciała. W rzeczywistości badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą owoce i warzywa, mają zwykle niższe BMI (indeks masy ciała). Błonnik zawarty w owocach pomaga złagodzić wzrost poziomu cukru we krwi i insuliny, który ma miejsce po zjedzeniu węglowodanów.

Badania sugerują wręcz, że zwiększenie spożycia całych świeżych owoców, sprzyja utrzymaniu masy ciała, a nawet jej utracie. Warto zauważyć, że w analizowanych badaniach (link poniżej) występowały okresy, w których ludzie jedli ad-libitum, więc nie liczyli kalorii.

Innymi słowy, owoce są niezwykle sycące i bogate w witaminy, a zwiększenie ich podaży w diecie w trakcie redukcji może okazać się strzałem w dziesiątkę.

źródło: Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00066/full

Nie wiesz jak skomponować dietę?
Jak włączyć do menu owoce?
Poniżej znajdziesz darmowy jadłospis 1700 kcal.

podsumowanie darmowy jadlospis.png

WTOREK

ŚNIADANIE: SAŁATKA Z AWOKADO I PIERSIĄ INDYKA

Awokado – 40 g
Chleb żytni razowy – 80 g
Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
Słonecznik, nasiona, łuskane – 5 g (0.5 x Łyżka)
Szpinak – 50 g (2 x Garść)
Pomidory koktajlowe – 120 g
Mięso z piersi indyka, bez skóry – 80 g

1. Mięso zgrilluj na patelni. Szpinak opłucz, wyłóż na talerz, dodaj pokrojone według
uznania warzywa.
2. awokado pokrój na mniejsze kawałki i dodaj do sałatki. skrop oliwą i posyp nasionami
słonecznika. Dla smaku dodaj łyżeczkę musztardy.
3.Podawaj z chlebem żytnim.

salatka z awokado.jpg

DRUGIE ŚNIADANIE: SEREK WIEJSKI Z OWOCAMI

Borówki amerykańskie – 100 g (2 x Garść)
Orzechy włoskie – 20 g
Płatki owsiane – 25 g
Serek wiejski (naturalny) – 200 g (1 x Opakowanie)

Wszytskie składniki wymieszaj razem i posyp cynamonem.

blueberries-4011294_1920.jpg
Zwiększenie podaży owoców w czasie redukcji może okazać się strzałem w dziesiątkę

OBIAD: DROBIOWE SZASZŁYKI Z PIECZONYMI BATATAMI I GUACAMOLE (PRZEPIS
NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji
Awokado – 140 g (1 x Sztuka)
Cebula – 100 g (1 x Sztuka)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 200 g
Papryka zielona – 140 g
Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
Bataty – 400 g
Pomidory koktajlowe – 200 g
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Sos sojowy jasny – 20 g (2 x Łyżka)

składniki na 2 porcje
1. Wszystkie składniki (oprócz batatów) pokrój w kostkę i w dowolnej kolejności
nadziewaj na długą wykałaczkę.
2. Skrop sosem sojowym, sokiem z cytryny i dopraw ulubionymi ziołami. Podlej wodą i duś
do miękkości w piekarniku w 180 stopniach.
3. Bataty dokładnie wyszoruj, pokrój w grube plastry, dopraw do smaku i piecz do
miękkości w 180 stopniach, około 20 minut. Zjedz z szaszłykami.
4. Awokado rozgnieć z sokiem z cytryny i powstały dip podaj obok szaszłyków.

SZASZŁYKI.jpg

KOLACJA: CIASTO PRZEKŁADANE BUDYNIEM (PRZEPIS NA 4 PORCJE)

Zjedz 1 z 4 porcji
Białko jaja kurzego – 160 g
Truskawki – 200 g
Napój migdałowy – 400 g
Budyń w proszku – 40 g (bez cukru)
Odżywka białkowa – izolat – 40 g
Ciecierzyca (ugotowana) – 260 g
Jogurt naturalny Skyr – 150 g

CIASTO
260g cieciorki z puszki
160g białek jaj 40g odżywki białkowej
40g napoju kokosowego
4 tabletki słodzika
1 łyżeczka pdp
aromat waniliowy (kilka kropelek)
KREM
300+50g napoju kokosowego
40g budyniu waniliowego bez cukru
8 tabletek słodzika
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
4 słodziki rozpuść w odrobinie gorącej wody. Cieciorkę odsącz i opłukaj. Wrzuć do
naczynia wszystkie składniki na spod (oprócz białek jaj) i zblenduj na gładką pastę. Białka ze szczyptą soli ubij na sztywną pianę, dodaj do pasty i delikatnie wymieszaj
całość. Blaszkę wysmaruj tłuszczem, wylej ciasto i piecz 30 minut w 180*. Gdy wystygnie
przekrój na dwie części.
50g napoju wymieszaj z proszkiem budyniowym. 300g napoju zagotuj, dodaj słodziki i
wlej masę budyniową. Wymieszaj dokładnie i odstaw do wystudzeniu. Następnie wylej
budyń na spód ciasta, wyłóż kawałki trusawek i przykryj drugą warstwą. Wstaw do
lodówki na minimum 2h. Na górze każdego kawałka nałoż łyże skyra.

Zjedz kawałek ciasta ze 150g truskawek.

truskawki
Badania sugerują wręcz, że zwiększenie spożycia całych świeżych owoców, sprzyja utrzymaniu masy ciała, a nawet jej utracie.

Cały jadłospis do ściągnięcia w postaci pliku PDF poniżej:

DARMOWY JADŁOSPIS 1700 kcal

Dieta, Przpisy

Sernik Low fat

Sernik Low fat

64468241_199588150928798_1695712552283013120_n
świetna opcja na śniadania, drugie śniadanie lub podwieczorek

Składniki

składniki

Przygotowanie

Dodatkowo potrzebujemy słodzik

spód
60 g suszone śliwki
60 g mąka ( może być mix np ryżowa i orkiszowa)
5g olej kokosowy
mała łyżeczka kakao
15 g odżywka białkowa
4 tabletki słodzika

śliwki zalać wrzątkiem i chwilę namoczyć,
wszytskie skłądniki połączyć, dodać około 6 łyżek wody ze śliwek, zblendować
formę wyłożyć papierem, wylać mase, równo rozsmarować i piec 15 min w 150 st

Masa serowa
250g twaróg president z wiaderka
200g skyr naturalny
2 białka jaj
4 tabletki słodzika
35 g odżywka białkowa (jakaś jasna np wanilia/biała czekolada)
aromat waniliowy

całość zblendować dokładnie
i wylać na przestudzony spód, piec 50 min w 150 st

Galaretka z truskawkami
150g truskawki
galaretka bez cukru

truskawki umyś i pokroić na mniejsze kawałki, wyłożyć na przestudzonym cieście

galaretkę pryzgotować ze słodzikiem (jeśli nie ma już go w składzie), wązne żeby była bez cukru
Przestudzić

Gdy galaertka bedzie zimna, wyjać ją na sernik i wstawić ciasto na kilka godzin do lodówki.

64551179_685332908581924_8065006240293453824_n
na zdjęciu 1/4 ciasta

Makro

1/8 ciasta
183 kcal 16,5g białka 3g tłuszczu 21 g węglowodanów