Dieta, Lifestyle, Przpisy

Darmowy e-book „Świąteczne rady i przepisy”

Święta coraz bliżej. To czas, w którym dajemy i otrzymujemy prezenty. Z tej okazji przygotowałam coś dla was.

Red Christmas Photo eBook Cover.jpg
Świąteczny E-book w prezencie ode mnie.

Co w nim znajdziecie?

Odpowiedzi na nutrujące was pytania:

Jak przeżyć święta i nie zwariować?

Czy w Święta trzymać dietę?

A także:

Małe triki by czuć się lepiej i lżej. 

Sześć pysznych, świątecznych przepisów. 

Wszystko to znajdziesz w moim nowym, darmowym e-booku.
Co zrobić, żeby go otrzymać?

Napisz w komenatrzu pod postem „Xmas”. Każda osoba, która skomentuje post otrzyma ode mnie świąteczny e-book.

Wesołych Świąt
Kinga YC

Dieta, Lifestyle

Jem zdrowo, a waga ani drgnie

Dlaczego tak się dzieje?

• Zdrowe jedzenie również ma kalorie

Wybierasz zdrowe produkty, ograniczasz słodycze, fast food, a waga za nic nie spada?
Prawdopodobnie jesz za dużo. Zdrowe produkty również mają kalorie! Możesz tyć zarówno od ciastek i chipsów, jak i od jajek, łososia, orzechów czy pełnoziastnistego chleba. 
Ilość ma znaczenie.

• Nie zauważasz wypijanych kalorii

Świeżo wyciskany sok, kieliszek wina, kawa z mlekiem, przy sobocie dwa piwka. Niby nic, a jednak. 500 mln piwa to około 250kcal. Dwa piwka wieczorem to dodatkowe 500kcal.

cheers-839865_1920.jpg
Dwa piwa to około 500kcal


• Zdrowe(kaloryczne) przekąski

Dbasz o odżywianie, więc zamieniasz chipsy na orzeszki? Super! Pamiętaj jednak, że orzechy mają sporo kalorii. Owszem są to dobre kalorie, jeśli jednak jako przekąskę zjadasz paczkę oglądając serial, to nic dziwnego, że Twoja waga nie spada. Dwie garście nerkowców (70g) dostarczają około 400kcal. 

nerkowce
Dwie garście nerkowców to około 400kcal


• Szacujesz ilość spożywanego jedzenia

Na oko nakładasz sobie makaron i mięso, na oko polewasz sałatkę oliwą z oliwek. Wydaje Ci się, że zjadasz mało, szacujesz kalorie. Gdyby tak jednak wszystko zważyć okazałoby się, że mocno nie doszacowujesz tego, co zjadasz. Zliczasz kalorie, ale robisz to na oko. Łatwo w ten sposób zjeść nawet o 500-1000kcal więcej niż planowaliśmy.


• Tłuszcz ze smażenia liczy się do Twojego spożycia kalorii! 

Tłuszcz wylany na patelnię magicznie nie znika. Należy wliczać go do swojego bilansu kalorii.
Łyżka oliwy z oliwek – 90 kcal. 

oliwa
Oliwa jest pożądanym składnikiem diety, warto jednak kontrolować ilość, jaką dodajemy do sałatki czy na patelnię


• Tylko jeden mały cukierek, tylko jeden mały kawałeczek ciacha

Za każdym razem, gdy przechodzisz koło misi ze słodyczami na barku, za każdym razem, gdy kolega w pracy ma urodziny, awans lub odchodzi z pracy, czyli w dużej korporacji praktycznie…codziennie 😉
Jeden niewinny michałek – 80kcal (a przecież na koniec dnia nawet o nim nie pamiętasz)
Jeden niewielki kawałek sernika – 300-400kcal

• Nagradzasz się po każdym treningu

Zrobiłeś taki super ciężki trening, to teraz możesz sobie pozwolić na pizzę.
Na przeciętnym treningu spalisz od 300 do 600kcal.
Jeden kawałek pizzy – 300-350kcal. A na jednym na pewno nie skończysz.

pizza


• Trzymasz dietę od poniedziałku do piątku

A gdy przychodzi weekend nagradzasz się, w końcu tak dobrze Ci szło cały tydzień.
Jeśli każdego dnia od poniedziałku do piątku zjadasz około 500kcal mnie niż potrzebujesz, osiągasz deficyt 2500kcal (5 dni * 500kcal).
Gdy przychodzi sobotni wieczór zjadasz pizzę, wypijasz 3 piwa i zagryzasz wszystko czekoladą. 


W taki sposób w najlepszym wypadku wychodzisz w tygodniowym rozrachunku na zero.

Pamiętajcie, że w diecie może się znaleźć miejsce na wszystko, również na pizzę, piwo i lody. Należy je jednak umiejętnie wkomponować do swojej diety. Nie da się oszukać bilansu kalorycznego. Jeśli będziesz jeść więcej niż potrzebujesz, będziesz przybierać na wadze. Możesz jednak dbać o to, by zapotrzebowanie kaloryczne organizmu było większe (większa aktywność fizyczna, więcej mięśni).
O tym, jak zwiększyć wydatki energetyczne każdego dnia w kolejnym wpisie.
Stay tuned.

61780202_2361037093919065_5292379197438689280_o
Trening oporowy wykazuje działanie anaboliczne i pomaga zwiększyć ilość tkanki mięśniowej. Im więcej masz mięśni, tym większe jest zapotrzebowanie Twojego organizmu na energię.

Kinga

Dieta, Lifestyle

Darmowy jadłospis 1700kcal

Dieta może być smaczna, zdrowa i przyjemna. Nie musisz drasycznie obcinać kalorii, ani rezygnować z owoców. Mogą pojawić się one w Twoim nawet w kolacji!

Nie ma jednak dowodów na to, by jedzenie owoców –  które są bogate w błonnik i witaminy – pomimo naturalnej zawartości cukru, powodowało przyrost masy ciała. W rzeczywistości badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą owoce i warzywa, mają zwykle niższe BMI (indeks masy ciała). Błonnik zawarty w owocach pomaga złagodzić wzrost poziomu cukru we krwi i insuliny, który ma miejsce po zjedzeniu węglowodanów.

Badania sugerują wręcz, że zwiększenie spożycia całych świeżych owoców, sprzyja utrzymaniu masy ciała, a nawet jej utracie. Warto zauważyć, że w analizowanych badaniach (link poniżej) występowały okresy, w których ludzie jedli ad-libitum, więc nie liczyli kalorii.

Innymi słowy, owoce są niezwykle sycące i bogate w witaminy, a zwiększenie ich podaży w diecie w trakcie redukcji może okazać się strzałem w dziesiątkę.

źródło: Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00066/full

Nie wiesz jak skomponować dietę?
Jak włączyć do menu owoce?
Poniżej znajdziesz darmowy jadłospis 1700 kcal.

podsumowanie darmowy jadlospis.png

WTOREK

ŚNIADANIE: SAŁATKA Z AWOKADO I PIERSIĄ INDYKA

Awokado – 40 g
Chleb żytni razowy – 80 g
Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
Słonecznik, nasiona, łuskane – 5 g (0.5 x Łyżka)
Szpinak – 50 g (2 x Garść)
Pomidory koktajlowe – 120 g
Mięso z piersi indyka, bez skóry – 80 g

1. Mięso zgrilluj na patelni. Szpinak opłucz, wyłóż na talerz, dodaj pokrojone według
uznania warzywa.
2. awokado pokrój na mniejsze kawałki i dodaj do sałatki. skrop oliwą i posyp nasionami
słonecznika. Dla smaku dodaj łyżeczkę musztardy.
3.Podawaj z chlebem żytnim.

salatka z awokado.jpg

DRUGIE ŚNIADANIE: SEREK WIEJSKI Z OWOCAMI

Borówki amerykańskie – 100 g (2 x Garść)
Orzechy włoskie – 20 g
Płatki owsiane – 25 g
Serek wiejski (naturalny) – 200 g (1 x Opakowanie)

Wszytskie składniki wymieszaj razem i posyp cynamonem.

blueberries-4011294_1920.jpg
Zwiększenie podaży owoców w czasie redukcji może okazać się strzałem w dziesiątkę

OBIAD: DROBIOWE SZASZŁYKI Z PIECZONYMI BATATAMI I GUACAMOLE (PRZEPIS
NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji
Awokado – 140 g (1 x Sztuka)
Cebula – 100 g (1 x Sztuka)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 200 g
Papryka zielona – 140 g
Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
Bataty – 400 g
Pomidory koktajlowe – 200 g
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Sos sojowy jasny – 20 g (2 x Łyżka)

składniki na 2 porcje
1. Wszystkie składniki (oprócz batatów) pokrój w kostkę i w dowolnej kolejności
nadziewaj na długą wykałaczkę.
2. Skrop sosem sojowym, sokiem z cytryny i dopraw ulubionymi ziołami. Podlej wodą i duś
do miękkości w piekarniku w 180 stopniach.
3. Bataty dokładnie wyszoruj, pokrój w grube plastry, dopraw do smaku i piecz do
miękkości w 180 stopniach, około 20 minut. Zjedz z szaszłykami.
4. Awokado rozgnieć z sokiem z cytryny i powstały dip podaj obok szaszłyków.

SZASZŁYKI.jpg

KOLACJA: CIASTO PRZEKŁADANE BUDYNIEM (PRZEPIS NA 4 PORCJE)

Zjedz 1 z 4 porcji
Białko jaja kurzego – 160 g
Truskawki – 200 g
Napój migdałowy – 400 g
Budyń w proszku – 40 g (bez cukru)
Odżywka białkowa – izolat – 40 g
Ciecierzyca (ugotowana) – 260 g
Jogurt naturalny Skyr – 150 g

CIASTO
260g cieciorki z puszki
160g białek jaj 40g odżywki białkowej
40g napoju kokosowego
4 tabletki słodzika
1 łyżeczka pdp
aromat waniliowy (kilka kropelek)
KREM
300+50g napoju kokosowego
40g budyniu waniliowego bez cukru
8 tabletek słodzika
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
4 słodziki rozpuść w odrobinie gorącej wody. Cieciorkę odsącz i opłukaj. Wrzuć do
naczynia wszystkie składniki na spod (oprócz białek jaj) i zblenduj na gładką pastę. Białka ze szczyptą soli ubij na sztywną pianę, dodaj do pasty i delikatnie wymieszaj
całość. Blaszkę wysmaruj tłuszczem, wylej ciasto i piecz 30 minut w 180*. Gdy wystygnie
przekrój na dwie części.
50g napoju wymieszaj z proszkiem budyniowym. 300g napoju zagotuj, dodaj słodziki i
wlej masę budyniową. Wymieszaj dokładnie i odstaw do wystudzeniu. Następnie wylej
budyń na spód ciasta, wyłóż kawałki trusawek i przykryj drugą warstwą. Wstaw do
lodówki na minimum 2h. Na górze każdego kawałka nałoż łyże skyra.

Zjedz kawałek ciasta ze 150g truskawek.

truskawki
Badania sugerują wręcz, że zwiększenie spożycia całych świeżych owoców, sprzyja utrzymaniu masy ciała, a nawet jej utracie.

Cały jadłospis do ściągnięcia w postaci pliku PDF poniżej:

DARMOWY JADŁOSPIS 1700 kcal

Dieta, Przpisy

Sernik Low fat

Sernik Low fat

64468241_199588150928798_1695712552283013120_n
świetna opcja na śniadania, drugie śniadanie lub podwieczorek

Składniki

składniki

Przygotowanie

Dodatkowo potrzebujemy słodzik

spód
60 g suszone śliwki
60 g mąka ( może być mix np ryżowa i orkiszowa)
5g olej kokosowy
mała łyżeczka kakao
15 g odżywka białkowa
4 tabletki słodzika

śliwki zalać wrzątkiem i chwilę namoczyć,
wszytskie skłądniki połączyć, dodać około 6 łyżek wody ze śliwek, zblendować
formę wyłożyć papierem, wylać mase, równo rozsmarować i piec 15 min w 150 st

Masa serowa
250g twaróg president z wiaderka
200g skyr naturalny
2 białka jaj
4 tabletki słodzika
35 g odżywka białkowa (jakaś jasna np wanilia/biała czekolada)
aromat waniliowy

całość zblendować dokładnie
i wylać na przestudzony spód, piec 50 min w 150 st

Galaretka z truskawkami
150g truskawki
galaretka bez cukru

truskawki umyś i pokroić na mniejsze kawałki, wyłożyć na przestudzonym cieście

galaretkę pryzgotować ze słodzikiem (jeśli nie ma już go w składzie), wązne żeby była bez cukru
Przestudzić

Gdy galaertka bedzie zimna, wyjać ją na sernik i wstawić ciasto na kilka godzin do lodówki.

64551179_685332908581924_8065006240293453824_n
na zdjęciu 1/4 ciasta

Makro

1/8 ciasta
183 kcal 16,5g białka 3g tłuszczu 21 g węglowodanów