Dieta może być smaczna, zdrowa i przyjemna. Nie musisz drasycznie obcinać kalorii, ani rezygnować z owoców. Mogą pojawić się one w Twoim nawet w kolacji!
Nie ma jednak dowodów na to, by jedzenie owoców – które są bogate w błonnik i witaminy – pomimo naturalnej zawartości cukru, powodowało przyrost masy ciała. W rzeczywistości badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą owoce i warzywa, mają zwykle niższe BMI (indeks masy ciała). Błonnik zawarty w owocach pomaga złagodzić wzrost poziomu cukru we krwi i insuliny, który ma miejsce po zjedzeniu węglowodanów.
Badania sugerują wręcz, że zwiększenie spożycia całych świeżych owoców, sprzyja utrzymaniu masy ciała, a nawet jej utracie. Warto zauważyć, że w analizowanych badaniach (link poniżej) występowały okresy, w których ludzie jedli ad-libitum, więc nie liczyli kalorii.
Innymi słowy, owoce są niezwykle sycące i bogate w witaminy, a zwiększenie ich podaży w diecie w trakcie redukcji może okazać się strzałem w dziesiątkę.
źródło: Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00066/full
Nie wiesz jak skomponować dietę?
Jak włączyć do menu owoce?
Poniżej znajdziesz darmowy jadłospis 1700 kcal.
WTOREK
ŚNIADANIE: SAŁATKA Z AWOKADO I PIERSIĄ INDYKA
Awokado – 40 g
Chleb żytni razowy – 80 g
Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
Słonecznik, nasiona, łuskane – 5 g (0.5 x Łyżka)
Szpinak – 50 g (2 x Garść)
Pomidory koktajlowe – 120 g
Mięso z piersi indyka, bez skóry – 80 g
1. Mięso zgrilluj na patelni. Szpinak opłucz, wyłóż na talerz, dodaj pokrojone według
uznania warzywa.
2. awokado pokrój na mniejsze kawałki i dodaj do sałatki. skrop oliwą i posyp nasionami
słonecznika. Dla smaku dodaj łyżeczkę musztardy.
3.Podawaj z chlebem żytnim.
DRUGIE ŚNIADANIE: SEREK WIEJSKI Z OWOCAMI
Borówki amerykańskie – 100 g (2 x Garść)
Orzechy włoskie – 20 g
Płatki owsiane – 25 g
Serek wiejski (naturalny) – 200 g (1 x Opakowanie)
Wszytskie składniki wymieszaj razem i posyp cynamonem.
OBIAD: DROBIOWE SZASZŁYKI Z PIECZONYMI BATATAMI I GUACAMOLE (PRZEPIS
NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Awokado – 140 g (1 x Sztuka)
Cebula – 100 g (1 x Sztuka)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 200 g
Papryka zielona – 140 g
Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
Bataty – 400 g
Pomidory koktajlowe – 200 g
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Sos sojowy jasny – 20 g (2 x Łyżka)
składniki na 2 porcje
1. Wszystkie składniki (oprócz batatów) pokrój w kostkę i w dowolnej kolejności
nadziewaj na długą wykałaczkę.
2. Skrop sosem sojowym, sokiem z cytryny i dopraw ulubionymi ziołami. Podlej wodą i duś
do miękkości w piekarniku w 180 stopniach.
3. Bataty dokładnie wyszoruj, pokrój w grube plastry, dopraw do smaku i piecz do
miękkości w 180 stopniach, około 20 minut. Zjedz z szaszłykami.
4. Awokado rozgnieć z sokiem z cytryny i powstały dip podaj obok szaszłyków.
KOLACJA: CIASTO PRZEKŁADANE BUDYNIEM (PRZEPIS NA 4 PORCJE)
Zjedz 1 z 4 porcji
Białko jaja kurzego – 160 g
Truskawki – 200 g
Napój migdałowy – 400 g
Budyń w proszku – 40 g (bez cukru)
Odżywka białkowa – izolat – 40 g
Ciecierzyca (ugotowana) – 260 g
Jogurt naturalny Skyr – 150 g
CIASTO
260g cieciorki z puszki
160g białek jaj 40g odżywki białkowej
40g napoju kokosowego
4 tabletki słodzika
1 łyżeczka pdp
aromat waniliowy (kilka kropelek)
KREM
300+50g napoju kokosowego
40g budyniu waniliowego bez cukru
8 tabletek słodzika
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
4 słodziki rozpuść w odrobinie gorącej wody. Cieciorkę odsącz i opłukaj. Wrzuć do
naczynia wszystkie składniki na spod (oprócz białek jaj) i zblenduj na gładką pastę. Białka ze szczyptą soli ubij na sztywną pianę, dodaj do pasty i delikatnie wymieszaj
całość. Blaszkę wysmaruj tłuszczem, wylej ciasto i piecz 30 minut w 180*. Gdy wystygnie
przekrój na dwie części.
50g napoju wymieszaj z proszkiem budyniowym. 300g napoju zagotuj, dodaj słodziki i
wlej masę budyniową. Wymieszaj dokładnie i odstaw do wystudzeniu. Następnie wylej
budyń na spód ciasta, wyłóż kawałki trusawek i przykryj drugą warstwą. Wstaw do
lodówki na minimum 2h. Na górze każdego kawałka nałoż łyże skyra.
Zjedz kawałek ciasta ze 150g truskawek.
Cały jadłospis do ściągnięcia w postaci pliku PDF poniżej:
Trenuj i jedz mądrze 