Lifestyle, Trening

Domowy trening pośladków

Trenuj pośladki bez ciężarów

By osiągnąć najlepsze efekty w kontekście budowania pośladów niezbędy jest zarówno trening z obciążeniem, – ćwiczenia z dużym cięzarem i mniejszą ilościa powtórzeń jak również ćwiczenia wykonywane z nieco mniejszym ciężarem w zakresach 10-15 powtórzeń w serii.

68504405_2374837786122599_7466707774018158592_n

Niemniej jednak dobrym pomysłem jest również uwzględnienie ćwiczeń bez obciążenia zewnętrznego.
Mogą być one dodatkiem do treningu lub stanowić odrebną jednostkę treningową, którą bez problemu wykonamy w domu, na plaży czy w hotelowym pokoju.

Trening, który znajdziecie poniżej może być waszym treningiem własciwym, jeśli z jakiegoś powodu nie macie dostępu do siłowni. Trening zajmnie wam zaledwie 15-20 min i nie będzie obciążający dla układu nerwowego. Z tego względu możecie wykonywać go nawet 5 razy w tygodniu.

Możecie jednak, również potraktować go jako extra workout i dodać do swojego planu 1-2 razy w tygodniu –  w dni wolne od treningów.

 

Szybka i skuteczna pompa pośladków

Wykonaj jeden obwód złożony z poniższych ćwiczeń.
Ćwiczenia oznacozne jako A i B – wykonaj następująco. Ćwiczenia A na prawą nogę, ćwicznie B na prawą nogę, Ćwicznie A na lewą nogę, Ćwiczenie B na lewą nogę.
Pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami odpocznij 60 sek.

1A. Clamshell – 30 powtórzeń
1B. Unoszenie nogi leżąc na boku – 30 powtórzeń

Filmik ćwiczenie 1A i 1B

2A.Wznosy bioder jednonóż – 30 powtórzeń
2B. Unoszenie nogi w podporze na łokciach – 30 powtórzeń

Filmik ćwiczenie 2A i 2B

3.Side lying clam raise – 20 powtórzeń

Filmik ćwiczenie 3

4A. Leg Swing (bok, skos, tył) – 25 powtórzeń
4B. Fire Hydrant circles – 25 potórzeń

Filmik ćwiczenie 4a i 4b

 

Jeśli macie pytania, piszcie śmiało.
Dajcie znać, jak wrażenie po wykonaniu powyższego zestawu.

 

Trening inspirowany ćwiczeniami  ze strony The Glute Guy.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

Ta witryna wykorzystuje usługę Akismet aby zredukować ilość spamu. Dowiedz się w jaki sposób dane w twoich komentarzach są przetwarzane.